Ruokareseptejä

Nämä ruokareseptit on laatinut restonomiopiskelija Henna Mikkola, perheellisten terveelliselle ruokakurssille. Ruokakurssi pyrkii antamaan helpotusta päivittäiseen ruoan valmistukseen ja ravitsemukseen mm. helpommalla, nopeammalla ja kasvispainoitteisella ruualla.

Henna Mikkola valmistui ravintola-alan restonomiksi Rovaniemen amattikorkeakoulusta syksyllä 2008. Hän teki Lapin Martoille opinnäytetyön aiheesta.

Kinkku-aprikoosipata

4 annosta

400g luutonta kinkkua

150g herkkusieniä

2 rkl öljyä

75g kuivattuja aprikooseja

1 sipuli

1 kasvisliemikuutio

½ tl suolaa

3 dl vettä

3 rkl vehnäjauhoja

2 dl kevyt kermaa

Suikaloi liha, huuhdo herkkusienet ja hienonna sipuli. Ruskista liha ja herkkusienet öljyssä muutama minuutti. Lisää aprikoosit, sipuli ja kasvisliemikuutio, suola ja vesi. Keitä kannen alla 15 min. Sekoita jauhot kermaan. Lisää suurus pataan sekoittaen ja keitä noin 5 minuuttia.

Maista ja tarjoile riisin ja salaatin kera

Juuresjuustopihvit

4-5 annosta

2 kananmunaa

1 dl maitoa

½ dl korppujauhoa

2 dl porkkana-

raastetta

1 dl lanttu- tai selleriraastetta

1 dl palsternakka-

raastetta

1 dl sipuli- tai purjosipuli silppua

1 tl suolaa

½ dl vehnäjauhoja

2 dl emmental–juustoraastetta

persiljaa

oreganoa

Vatkaa munien rakenne rikki ja sekoita joukkoon maito ja korppujauhot. Lisää raasteet ja sipulisilppu. Mausta tuoreilla yrteillä ja valkosipulimurskalla, lisää vehnäjauhot ja juustoraaste. Sekoita tasaiseksi. Paista ohukaispannulla miedolla lämmöllä. Tarjoa puolukkasurvoksen ja perunoiden kanssa.

Tonnikalapihvit ja juustolimetti kastike

4 annosta

Erilainen kalaruoka!

4 viipaletta (n. 650 g) tuoretta tonnikalafileetä tai lohimedaljonkeja

1 tl valkopippuria

1 tl suolaa

Limettivoi

30 g voita

2 rkl limettimehua

1/2 tl limentin kuorta raastettuna

Juusto-limettikastike

1 prk kevyttä kermaviiliä

150 g aurajuustoa murua tai emmental juustoa

1 rkl limettimehua

1 rkl sokeria

1 tl mustapippuria

2 rkl persiljaa

Sekoita limettivoin aineet keskenään. Paista tonnikalaviipaleet limettivoissa molemmin puolin kuumalla pannulla niin, että saa kauniin värin. Mausta valkopippurilla ja suolalla. Nosta viipaleet uunivuokaan, peitä foliolla ja kypsennä 175 asteessa noin 15 min. Kala saa jäädä sisältä punertavaksi. Valmista sillä aikaa juusto-limettikastike. Sekoita kaikki aineet keskenään. Tarjoa tonnikalapihvit juusto-limettikastikkee kanssa.

Kesäkasvikset fetakastikkeella

4-5 annosta

Kevyt kesälounas!

500g uusia perunoita
500g porkkanoita
500g kukkakaalia

500g parsakaalia
nippu rucolaa

Halkaise perunat. Kuori porkkanat ja leikkaa ne noin 1 cm:n paksuisiksi viipaleiksi. Paloittele kukkakaali tasakokoisiksi. Leikkaa myöskin kanta viipaleiksi. Keitä kaikki kasvikset erikseen suolalla maustetussa vedessä. Keittoaika on 8–10 minuuttia, koska kasvikset saavat jäädä napakoiksi. Valuta kasvikset hyvin ja jäähdytä ne.

Fetakastike salaatille

2 dl kevyt kermaviiliä
200g kevyt fetajuustoa
2–3 valkosipulinkynttä
1 rkl kapriksia
1 rkl hunajaa
3/4 tl kuminaa
1/2 dl ruohosipulia

Sekoita fetajuusto kermaviilin kanssa. Purista mukaan valkosipulinkynnet ja lisää hunaja, kaprikset, kumina ja ruohosipuli. Tarkista maku. Lado salaattiaineet kulhoon kerroksittain ja valuta väliin kastiketta. Näin maku leviää tasaisesti. Voit antaa salaatin maustua peitettynä jääkaapissa seuraavaan päivään. Tarjoa jääveden ja ruisleivän kera.

Tonnikala-guesadilla

8kpl

Täysjyvää!!

1 pak (8 kpl) täysjyvävehnätortilloja

2 dl salsakastiketta (esim. sweet red chili salsa)

2 tlk tonnikalaa vedessä

1 ruukku salaattia

1 paprika

3 tomaattia

1 pussi kevyttä (15%) juustoraastetta

1 prk kevyttä kermaviiliä

Levitä tortilloille salsakastiketta. Laita tonnikalaa ja kuutioitua paprikaa ja viipaloitua tomaattia tortillojen päälle. Ripota tortilloille juustoraaste ja kermaviili. Taita tortillat puoliksi. Paista quesadillat pannulla juoksevassa rasvassa (esim. Flora gulinesse) kummaltakin puolelta kunnes saavat hieman väriä ja lämpenevät sisältä.

Kevyt Jogurttipirtelö

4 annosta

Nopea max 10 min!

2 dl kevyttä vaniljajäätelöä

1 ½ dl maustamatonta vähärasvaista jogurttia

1 dl rasvatonta maitoa

1 dl ananasmurskaa

1 dl mansikoita

ripaus sokeria

ripaus vaniljasokeria

Paloittele jäätelö ja mittaa ainekset tehosekoittimeen. Sekoita kuohkeaksi.

Mustikkaohrapuuro

4-5 annosta

Testattu maukkaaksi!

1l vettä

¾ tl suolaa

2 dl ohrajauhoja

0,5 dl sokeria

200g pakastemustikoita

Vatkaa ohrajauhot kiehuvaan suolalla maustettuun veteen. Vatkaa nopeasti, että jauhot eivät möykkyynny! Hauduta puuro kypsäksi 20-30 minuuttia välillä sekoittaen. Lisää puuroon soseutetut pakastemustikat ja sokeri. Tarjoa lämpimänä maidon kera.

Peltileipä

5 dl vettä

1 pss kuivahiivaa

2 tl suolaa

2 rkl sokeria

n. 8 dl vehnäjauhoja

n. 3 dl grahamjauhoja (voi laittaa sijasta myös vehnäjauhoja)

3 rkl öljyä

n. 2 dl porkkana-raastetta

päälle seesaminsiemeniä

Lisää 42 asteiseen veteen suola ja sokeri. sekoita kuivahiiva jauhoihin ja alusta jauhoseos taikinaan. Lisää loppuvaiheessa öljy. Painele taikina pellille leivinpaperin päälle. Anna kohota tunnin verran. Voitele pinta oliiviöljyllä ja ripottele päälle seesaminsiemeniä. Paista 200 asteessa 20 minuuttia.

Kasvis-sosekeitto

4 annosta

Testattu, herkullinen!

1 pss keittojuureksia pakasteesta

n. 0,5 kg perunoita

1-2 porkkanaa pilkottuna (jos haluaa lisätä)

vettä niin, että kasvikset peittyvät

1/2 pkt koskenlaskija sulatejuustoa

1 kasvisliemikuutio

ripaus suolaa

0,5- 1 tl tl valkopippuria

Keitä kasvikset pehmeiksi. Soseuta. Lisää kasvisliemikuutio ja anna sen sulaa keittoon. Lisää sulatejuusto ja mausteet.

Tarjoile näkkileivän ja maito- tai piimälasin kera.

Kalkkuna kasviswok

4 annosta

300 g hunajamarinoituja kalkkuna-fileesuikaleita
1 rkl öljyä
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä

1 tl valkopippuria
1 pss (500 g) wokkivihanneksia
2 dl kookosmaitoa

1 dl kevyt kermaa 2%
2 rkl kanafondia tai kanaliemikuutio

Ruskista kalkkunafileesuikaleet öljyssä isossa paistokasarissa tai wokissa.
Hienonna sipuli sekä valkosipulinkynnet ja lisää kalkkunan joukkoon paistumaan. Lisää valkopippuri. Sekoita ainesten joukkoon wokvihannekset. Kuumenna varovasti sekoitellen. Kaada wokkiin kookosmaito, kerma ja fondi. Kuumenna kiehuvaksi. Tarjoa esimerkiksi nuudeleiden kanssa.

Kesäinen herkkuwokki

6 annosta

Kesäinen kevytherkku!

2 uutta sipulia varsineen

400 g marinoituja broilerisuikaleita

2 rkl voita

1 valkosipulin kynsi

1 tl currya

3 dl ananastäysmehua

100g aurajuustoa

1 dl kevyt ruokakermaa

2 ½ dl tuoreita, makeita herneitä

2 dl parsakaalia

Hienonna sipulit varsineen. Paista sipulisilppua voissa broilerisuikaleiden. Lisää hienonnettu valkosipulinkynsi sekä curry ja sekoittele pannulla. Lisää ananastäysmehu ja parsakaali sekä anna kiehua noin 10 min. Lisää murennettu aurajuusto ja kerma, sekoita tasaiseksi. Lisää tarvittaessa ananastäysmehua, jos neste on haihtunut vähiin. Lisää joukkoon tuoreet herneet. Tarjoa basmatiriisin kanssa.

Porkkanapaistos

4-5 annosta

Nopea lasten herkku!

6 perunaa

3 porkkanaa

½ tl suolaa

½ tl valkopippuria

3 dl kevyt kermaa tai maitoa

1 dl emmental juustoraastetta

Kuori perunat ja porkkanat sekä viipaloi ne. Mitä pienempiä palasia, sitä nopeampaa paistos kypsyy uunissa, myös helpompi syödä. Laita peruna- ja porkkanaviipaleet kerroksittain voideltuun uuninkesävään vuokaan. Mausta kerrosten välit. Kaada neste ainesten päälle ja ripottele pinnalle juustoraastetta. Kypsennä uunin alimmalla tasolla 200 asteessa n. 40 minuuttia. Tarjoa ruisleivän ja kylmän maidon kera.

Juustoinen kukkakaalikeitto

4-5 annosta

2 pussia pakastekukkakaalia

8 dl vettä

1 kasvisliemikuutio

1 pak Koskenlaskija savuporo -sulatejuustoa

3 dl kevyt ruokakermaa

3 rkl vehnäjauhoja + 1 dl vettä

1/2 dl hienonnettua persiljaa

Keitä kukkakaali kasvisliemessä kypsäksi, n. 10 min kannen alla. Soseuta sauvasekoittimella. Lisää pilkottu Koskenlaskija ja kevyt ruokakerma. Sekoittele ja kuumenna niin että juusto sulaa. Sekoita vehnäjauhot kylmään veteen ja kaada seos keittoon koko ajan sekoittaen. Keitä 2 min ja tarkista maku. Koristele hienonnetulla persiljalla. VINKKI: Saat keitosta voimakkaamman makuista lisäämällä siihen 80 g hyvin hienonnettua kylmäsavuporoa.

Kaura-omenapaistos ja vaniljakastike

Helppo ja herkullinen!

4 omenaa

tilkka vettä

50g voita tai margariinia

½ dl sokeria

2 dl kaurahiutaleita

1 tl kanelia

margariinia vuoan voiteluun

Pese ja kuori omenat, poista niistä siemenkodat. Lohko omenat. Laita viipaleet voideltuun vuokaan ja lisää tilkka vettä. Sulata rasva kattilassa ja lisää muut aineet. Sekoita tasaiseksi. Kaada seos vuokaan omenoiden päälle ja paista uunissa 200 asteessa noin 25 minuuttia. Tarjoile vaahdotetun vaniljakastikkeen tai vaniljajäätelön kera. VINKKI: Voit korvata omenat esimerkiksi päärynöillä tai 425 grammalla persikoita!