| JäsenilleKeskusteluMediallePalautePiiritYhteystiedot |
Hyvän valinnan aineksia
Viljasta kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita
Syö joka päivä täysjyvävilja-valmisteita, kuten leipiä, piirakoita, sämpylöitä, korppuja, puuroja, vellejä, myslejä.
Riisi ja makaroni sopivat välillä perunan sijaan.
Pikkupulla, pullaviipale tai pala pullapohjaista marjapiirakkaa on hyvä kahvileipä.
Perunasta hiilihydraatteja, kaliumia, C-vitamiinia
Syö perunaa keitettynä, soseena, uunissa ja mikroaaltouunissa kypsennettynä sekä pata- ja laatikkoruoissa.
Kypsennä peruna rasvaa lisäämättä ja valitse perunavalmisteista vähärasvaiset vaihtoehdot.
Kasviksista, hedelmistä ja marjoista vitamiineja, antioksidantteja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuitua
Nauti kasviksia, marjoja ja hedelmiä runsaasti päivittäin, noin puoli kiloa. Se täytyy helposti, kun syöt kasviksia joka aterialla ja välipaloilla.
Syö kasviksia kypsennettyinä lisäkkeinä ja lisää niitä pata- ja laatikkoruokiin sekä kastikkeisiin.
Käytä marjoja ja hedelmiä tuoreina tai pakasteina välipaloiksi, jälkiruoiksi ja puurojen, vellien, viilin ja jogurtin lisäkkeiksi.
Marjakeitot, kiisselit ja puurot ovat hyviä ja maistuvia välipaloja.
Maitovalmisteista B-ryhmän vitamiineja, proteiinia ja kalsiumia
Vähärasvaiset tai rasvattomat maitovalmisteet ja vähärasvainen juusto kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon.
Nauti maitovalmisteet mielummin nestemäisinä kuin pelkästään juustona, näin rajoitat suolan ja kovan rasvan saantia.
Lihasta, kalasta ja munasta proteiineja
Syö erilaista kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
Syö lihaa, broileria sekä vähärasvaisia leikkeleitä päivittäin ja haluttaessa makkararuokaa noin kerran viikossa.
Kananmunia voit syödä muutaman kerran viikossa ja maksaruokia kerran pari kuussa.
Riittävä proteiinin saanti ehkäisee lihaskatoa ja lisää vastustuskykyä. Liha on myös hyvä B-vitamiinien ja raudan lähde.
Suunnittele ruokavaliosi viisaasti
Ei ole yhdentekevää mitä syöt, sillä ruoasta tulee saada riittävästi kaikkia ravintoaineita elintoimintoihin.
Lisäksi hyvä ruokavalio ehkäisee ravitsemusperäisiä sairauksia, kuten aikuistyypin diabetesta, verenpainetta, sydäntauteja ja jopa syöpää.
Yleiset ravitsemussuositukset sopivat sellaisenaan terveille ikääntyneille, aikuistyypin diabeetikoille ja henkilöille, joilla on kohonnut verenpaine tai kohonneet veren rasva-arvot. Yli 60-vuotiaille suositellaan kuitenkin D-vitamiinia runsaammin kuin nuoremmille.
Hyvin koottu ruokavalio on
- monipuolinen,
- nautittava,
- tasapainoinen,
- värikäs.
Jokapäiväisessä ruokailussa ruoan laatu ja määrä ovat merkittäviä. Koska ikääntyessä energian kulutus vähenee, sitä tärkeämpiä ovat oikeat ruokavalinnat ruokamäärän vähetessä. Erityisesti riittävään proteiinin saantiin pitää kiinnittää huomiota.
Usein ruokavalio kohenee jo pienillä muutoksilla, joiden toteuttaminen ei vaadi kohtuutonta vaivaa. Kun arkiruoka on ravitsemuksellisesti kunnossa, ei juhliin tai muihin erityistilanteisiin liittyvä syöminen vaikuta kokonaisuuteen, vaikka silloin ei syötäisikään suositusten mukaisesti.
Hyvä ateria voi olla monenlainen. Se voi olla lämmin, kylmä tai välipalatyyppinen ateria.
Ruokavalion periaatteet
Syö tavallista monipuolista ruokaa, liiku ja ulkoile säännöllisesti.
Kunnon ateriaan kuuluu:
- leipää, puuroa tai muita viljavalmisteita
- perunaa, juureksia ja vihanneksia
- hedelmiä/marjoja
- lihaa, kalaa, kanaa tai munaa
- maitovalmisteita
Tarvitset ravintovalmisteita, kuten vitamiini- ja kivennäisainepillereitä, jos ruoka ei maistu tai syöminen on vaikeaa. Myös apteekista saatavia runsasenergisiä täydennysravintovalmisteita voi käyttää. 20 mikrogrammaa D-vitamiinilisää vuorokaudessa suositellaan kaikille yli 60-vuotiaille. Vatsan toiminta voi vaatia kuituvalmisteita.
Juo riittävästi 1-1,5 l nesteitä eli 5-8 lasillista juomaa päivässä. Janojuomaksi sopii parhaiten vesi. Ruokajuomaksi vettä, maitoa tai piimää. Aamu- tai välipalalla voit nauttia täysmehua. Juo kahvia kohtuullisesti, 2-3 kuppia päivässä.
Alkoholia suositellaan naisille korkeintaan yksi ja miehille kaksi annosta päivässä. Yksi annos on pullo olutta, 12 cl viiniä tai 4 cl väkeviä.
Sopivia ruokajuomia ovat
- vähärasvainen maito tai piimä
- kivennäisvesi
- kotikalja.
Ateriarytmi säännölliseksi
Syö pari ateriaa ja muutama välipala päivässä. Pieni ateria sulaa helpommin kuin suuri ja monipuolisuus toteutuu paremmin kuin vain kerran päivässä syötäessä. Ateria-ajat voivat olla yksilölliset.
Päivän ruoka on hyvä jakaa 4-5 aterialle ja syödä 3-4 tunnin välein.
Syö oman aikataulun mukaan:
- aamupala
- lounas
- välipala
- päivällinan
- iltapala.
Syö iltapala vasta vähän ennen nukkumaan menoa, ettei veren sokeri laske yön aikana liikaa.
Sokeria kohtuudella
Käytä sokeria kohtuudella ja keskitä sokeripitoisten ruokien käyttö aterioiden yhteyteen hampaiden terveyden vuoksi. Koska sokeri sisältää energiaa, mutta ei lainkaan suojaravintoaineita, sen runsas käyttö heikentää ruokavalion ravintotiheyttä. Aikuistyypin diabetesta sairastavakin voi syödä kohtuullisesti sokeria.
Varo liian rasvaista ruokaa
Rasvoista saa välttämättömiä rasvahappoja sekä E- ja D-vitamiinia. Käytä rasvoja kuitenkin kohtuudella, sipaise leivälle ohuelti kasvimargariinia tai rasvaseosta. Kevytlevitteissä on vähemmän rasvaa kuin muissa rasvoissa.
Käytä ruoanvalmistukseen ja leivontaan pullomargariinia, pehmeää rasiamargariinia tai öljyä. Öljypohjaisten salaattikastikkeiden käyttö on myös suositeltavaa. Tarkkaile rasvan kokonaiskulutusta.