Kasvikset, marjat ja hedelmät

Kasviksia, marjoja tai hedelmiä on hyvä syödä joka aterialla. Tavoitteena on kuusi lapsen kourallista kasviksia, hedelmiä tai marjoja päivässä. Kasviksia voi tarjota sekä tuoreena että kypsennettynä.

Kasvisten makumaailmaan kannattaa totuttaa jo pienestä pitäen. Kasviksia voi lisätä ruokiin, esim. jauhelihataikinaan, lihakastikkeisiin, laatikoihin ja keittoihin. Niistä voi valmistaa sosekeittoa, paistoksia tai ohukaisia.

Lapset pitävät yleensä selkeistä salaateista, joissa on vain muutama raaka-aine. Kasviksia kannattaa tarjota myös reiluina sormipaloina. Öljypohjainen salaatinkastike tuo salaatteihin makua ja ruokavalioon välttämättömiä rasvahappoja.

Hedelmät ja marjat ovat parhaimmillaan tuoreena. Hedelmistä ja marjoista voi tehdä myös kiisseleitä, salaatteja ja niitä voi lisätä jogurttiin, viiliin tai rahkaan.

Antioksidantit

Elimistön antioksidanttijärjestelmä ehkäisee solujen hapettumista. Antioksidantteja on runsaasti marjoissa, hedelmissä sekä punaisissa ja vihreissä kasviksissa.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden ohella fenoliyhdisteet toimivat antioksidantteina. Marja-aronia, ruusunmarja, mustikka, mustaherukka ja karpalo ovat hyviä fenoliyhdisteiden, esimerkiksi flavonoidien, lähteitä. Antioksidanttien on todettu suojaavan esim. sepelvaltimotaudilta ja tyypin 2 diabetekselta.