Nauti monipuolisesti päivittäin

Arkipäivän valinnat luovat ruokavalion perustan. Kun pääasiassa syöt monipuolisia aterioita voit juhlahetkinä herkutella hyvällä omallatunnolla.

Kasviksia ja perunaa

Syö noin puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka päivä. Helpoiten kokoat riittävän määrän, kun syöt kasviksia joka aterialla. Osan kasviksista voi syödä kypsentämättä sellaisenaan, raasteina tai salaatteina ja osan kypsentää kasviruoaksi tai lisäkkeeksi. Nauti marjoja ja hedelmiä pääasiassa tuoreeltaan tai vaihtelun vuoksi kiisseleissä ja puuroissa.

Syö perunaa keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä ilman rasvalisäystä. Perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä saat hiilihydraatteja ja ravintokuitua. Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Kasviksista ja marjoista ja hedelmistä saat myös paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Viljavalmisteita

Nauti täysjyvävalmisteita joka aterialla. Perunan voi korvata välillä täysjyväriisillä tai tummalla pastalla. Ruisleipä ja täysjyväpuurot ovat mainioita kuidun lähteitä. Täysjyvä pitää tutkitusti veren sokeritason tasaisempana kuin kuorittu, ”valkoinen” vilja.

Kaura ja ohra sisältävät runsaasti liukenevaa kuitua, liukenematonta kuitua saa puolestaan runsaasti rukiista ja täysjyvävehnästä. Molempia kuituja tarvitaan suoliston toiminnan edistämiseksi.

Maitovalmisteita

Nauti maitovalmisteita noin puoli litraa päivässä. Valitse arkiruokailuun nestemäinen rasvaton tai vähärasvainen vaihtoehto (maito, piimä, viili tai jogurtti). Rasvaisemmat maitovalmisteet kannattaa jättää herkkuhetkiin kuten juhlaruokiin. Syö juustoa muutama viipale päivässä ja suosi vähärasvaisia, alle 17 % rasvaa sisältäviä juustoja. Maitovalmisteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä.

Lihaa, kalaa ja munaa

Lihasta, kalasta ja kananmunista saat hyvänlaatuista proteiinia. Jos olet kasvissyöjä, korvaa liha pavuilla, herneillä ja pähkinöillä. Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kalasta saat hyvänlaatuista pehmeää rasvaa, joka hoitaa sydäntäsi.

Suosi päivittäisenä ruokana vähärasvaista lihaa, täyslihavalmisteita sekä vähärasvaisia ja -suolaisia leikkele- ja ruokamakkaroita. Makkara on yleensä rasvaista sekä suolaista ja sisältää paljon nitriittejä, joten makkararuokia kannattaa syödä korkeintaan kerran viikossa.

Rasvoja

Suosi kasviöljyjä ja niitä runsaasti sisältäviä rasiamargariineja ja levitteitä. Päivittäisessä ruokavaliossa sipaistaan leivän päälle pehmeää margariinia tai kasvirasvalevitettä noin 1 tl/viipale. Lisää salaattiin pieni määrä öljypohjaista salaattikastiketta. Käytä ruoanlaitossa ja leivonnassa öljyä, juoksevaa tai pehmeää margariinia. Rypsiöljyssä on erinomainen rasvahappokoostumus.

Pehmeän rasvan suositeltava osuus ruokavaliosta on 2/3. Pehmeää rasvaa saadaan kasviöljyistä, -margariineista, kalan rasvasta, pähkinöistä ja siemenistä.

Kovaa rasvaa sisältävät maidon ja lihan rasva, kookosrasva, keksit ja leivonnaiset sekä grillituotteet. Voi sisältää paljon kovaa rasvaa. Sitä voi toki käyttää ruoanvalmistuksessa, mutta sen käyttö kannattaa rajoittaa harvemmin tehtäviin ruokiin, kuten juhlaruokiin.

Juomia