Martan metsäjooga
Martan metsäjooga kutsuu pysähtymään, rauhoittumaan ja hengittämään. Metsä hoitaa ja samalla olemme osa luontoa äiti maan sylissä. Kaikille sopivaa Martan metsäjoogaa voi tehdä yhdistyksen metsäretkellä, eri tapahtumissa ja yksin tai yhdessä metsässä tai lähiluonnossa liikkuessa.
Martan metsäjoogan on laatinut joogaohjaaja Tarja Bonde Jensen. Voit joogata videon mukana tai lukea ohjeet alta.
Martan metsäjooga järjestetään ohjattuna Tampereen Sorsapuistossa sunnuntaina 21.4.2024 klo 10-11. Lue lisää tapahtumasta.
Joogaa videon tahdissa:
Lue joogaohjeet:
Alkuhengittelyt
Ota lantionlevyinen seisoma-asento. Nosta sisäänhengityksellä kädet ylös, kämmenet toisiaan vasten, laske kädet uloshengityksellä alas. Tee liike muutaman kerran. Jos pystyt, pidä silmät suljettuna, niin keskityt hengitykseen ja käännyt kuuntelemaan kehoasi. Jos tasapainoa on vaikea pitää yllä silmät suljettuna, ota jokin kiintopiste ja saat pidettyä paremmin tasapainosi asanoissa eli jooga-asennoissa.
Laske uloshengityksellä kädet rentona lantion vierelle ja pyöräytä olkapääsi edestä taa, takaa eteen muutama kerta.
Nosta oikea kätesi vatsanseudulle, vasten käsi rinnan päälle. Hengitä käsien alle: hengitä rauhallisesti, tee tilaa kylkiin, selän puolelle. Rauhoita mielesi, keskity hengitykseesi.
Perhosen siivet
Pysy lantionlevyisessä seisoma-asenossa, nosta kädet sisäänhengityksellä sivukautta ylös. Pidä pieni pidätys sisään- ja uloshengityksen välissä ja laske käsivarret uloshengityksellä alas, jarrutellen, säilytä pieni pito käsivarsiasi laskiessa.
Tuo kädet takaisin lantion luo. Sisäänhengityksellä vie napaa kohti selkärankaa, kuvittele, että jokaisella sisäänhengityksellä saat muutaman millin lisää pituutta…
Tee liike niin monta kertaa kun tuntuu hyvältä. Laske kädet rennoksi alas sivuille.
Kuulostele kehoasi, hengitystäsi.
Sydämen avaus
Tuo kädet rinnan eteen olkapäiden korkeudelle, avaa käsivarret sisäänhengityksellä taakse peukalot edellä, tuo kädet, käsivarret suorana, rinnan eteen, anna kämmenten koskettaa kevyesti toisiaan.
Pidätä hengitystäsi sisään- ja uloshengitysten välillä.
Tee rintakehän avaus niin monta kertaa kun sinusta tuntuu hyvältä.
Sateen kutsuja
Astu oikealla jalalle iso askel taakse, koukista vasen polvi, avaa oikeaa jalkaterää auki sivulle. Tarkista, että vasen polvi linjautuu ison varpaan ja seuraavan varpaan väliin.
Hae paino tasaisesti kummallekin jalalle.
Tuo molemmat kädet sisäänhengityksellä pään päälle. aseta kädet ristiin niin, että etusormet osoittavat kohti taivasta.
Ota viisi syvää ja rauhallista hengitystä.
Laske kädet alas ja astu takaisin seisoma-asentoon.
Tee samat liikkeet myös toiselle puolelle.
Mänty
Hae tasapaino vasemmalle jalalle.
Aloita asennon rakentaminen niin, että viet oikean jalan päkiän maahan ja kantapään nojaamaan vasempaan nilkkaan. Tuo kädet sisäänhengityksellä sivukautta yläviistoon, avaa sormet, vie katsettasi aavistuksen yläviistoon.
Jos haluat haastaa itseäsi, voit nostaa oikean jalkapohjan polven alapuolelle tai sisäreiden päälle. Älä nosta jalkapohjaa polven päälle.
Nosta taas sisäänhengityksellä kädet yläviistoon, pysy tässä asennossa, hengittele viisi sisään- ja uloshengitystä.
Laskeudu uloshengityksellä rauhallisesti takaisin seisoma-asentoon.
Tee asento kummallekin puolelle.
Metsänkeijut
Vie paino vasemmalle jalalle. Nosta sisäänhengityksellä oikea polvi lantion korkeudelle eteen, tuo käde sivukautta ylös olkapäiden leveydeltä.
Voit jäädä hengittelemään tähän ja pitämään tasapainoa asennossa, jos haluat haastaa, lähde viemään nenänpäätä kohti maata, vie oikea jalka taakse ja koukista nilkka.
Hengitä, pidä asento noin viiden sisään- ja uloshengityksen ajan.
Palaa taas sisäänhengityksellä ylös, nosta oikea polvi lantion korkeudelle. Laske kädet ja jalka alas uloshengityksellä.
Toista toinen puoli samoin.
Haikara
Lähde asentoon taas seisoma-asennosta. Nosta oikea nilkka vasemman polven päälle, tuo kämmenet toisiaan vasten ja polvistu alas, kuin istuisit tuolille.
Mene asentoon, jossa saat tasapainosi pysymään. Ota katseellasi joku kiintopiste, hengitä kolme kertaan rauhallisesti sisään ja ulos.
Nouse sisäänhengityksellä rauhassa ylös, seiso hetki ja hengittele. Ravistele jalkoja, käsiä ja tee toinen puoli.
Marjastaja-Martan kyykky
Ota leveä haara-asento, avaa jalkateriä ulospäin, lähde kyykkäämään alas. Vie takapuolta kohti maata, laita kämmenet vastakkain, tuo käsivarret vielä jalkojen sisäpuolelle.
Jos pystyt, pidä silmät kiinni ja keskity hengittämiseen.
Suorista selkä. Pidä pää selän jatkeena, nostamatta tai laskematta leukaa ylös tai alas.
Jos kyykky tuntuu liian haastavalta, tuo kämmenet maahan ja tue asentoa käsilläsi. Voit antaa myös kantapäiden nousta, jos et saa niitä laitettua maahan.
Hengittele viisi sisään- ja uloshengitystä. Nouse asennosta sisäänhengityksellä rauhassa ylös, ravistele jalkoja ja käsiä.
Selän venytys
Etsi itsellesi sopiva ja tukeva puunrunko, johon voit nojata.
Tuo kädet rintakehän korkeudelle, nojaa puunrunkoa vasten, käsivarret suorina. Kyykkää alas, nouse sisäänhengityksellä takaisin ylös, punnerra uloshengityksellä puuta vasten. Sisäänhengityksellä käsivarret suoriksi, uloshengityksellä uudelleen kyykkyyn.
Tee tätä viisi kertaa, oman hengityksesi tahdissa.
Marjatan kylkilankku
Etsi iso kivi. Nojaa molemmilla käsillä kohti kiveä. Vie molemmat jalat kauemmaksi kivestä, jalat joko peräkkäin tai vähän lomittain. Jää oikean käden varaan, hae tasapaino.
Nosta vasen käsivarsi sisäänhengityksellä kohti taivasta.
Pidä asento vahvana, hengitä kolme rauhallista sisään- ja uloshengitystä.
Jos asento tuntuu liian raskaalta, ole polvillasi kiveen sivulankkuna nojaten.
Tee samoin myös toinen puoli.
Utelias sisilisko
Etsi itsellesi kaatuneen puun runko tai iso kivi.
Nosta vasen jalka puunrungolle tai kivelle niin, että runko tai kivi on hieman polven yläpuolella. Avaa oikean jalan jalkaterää aavistus ulospäin.
Tuo sisäänhengityksellä molemmat kädet sivukautta kohti taivasta, venytä oikeaa lonkankoukistajaa ja niveltaivetta.
Hengittele asennossa viisi sisään- ja uloshengitystä.
Muista, että asento saa tuntua, mutta kipua ei saa tuntua. Palaa asennosta jos tunnet kipua.
Laske vielä molemmat kädet vasemman jalan oikealle puolelle, venyttele lisää oikeaa lonkankoukistajaa, nosta katsetta vähän yläviistoon.
Suorista käsivarret, samoin vasen jalka, taivuttaudu vasemman jalan puoleen ja venytä vasenta takareittä sekä pohjetta. Sisäänhengityksellä nosta itsesi ylös, laske vasen jalka maahan.
Toista toinen puoli.
Mietteliäs orava
Asennossa venyttelemme päkiöitä ja jalkapohjia.
Tuo kädet kuppina eteen alas maahan, kyykisty alas. Nosta kantapäät ylös, tuo polvet muutaman sentin päähän maasta, venytä päkiöitä.
Muista hengittää!
Hengitä rauhassa kolmesta viiteen syvää, rauhallista hengityskierrosta.
Nouse rauhassa ylös, ravistele jalkoja ja käsiä.
Rohkea sammakko
Etsi itsellesi tukeva puunrunko, nouse sen päälle. Kyykkää niin, että viet itsesi jalkojesi väliin. Tuo kädet suorina kehon eteen ja pyöristä selkää. Ota sisäänhengitys. Nosta katse eteenpäin. Pidä kantapäät toinen toisiaan vasten, jos mahdollista.
Hengittele rungon päällä kolmesta viiteen sisään- ja uloshengitystä.
Auta itsesi ylös suoristamalla kädet, laskeudu rauhassa alas.
Soutuvene
Etsi itsellesi sopivan tasainen alusta. Istu maahan, suorista selkä, tuo kädet olkapäiden korkeudelle ja nosta jalkoja 45 asteen kulmaan.
Jos pystyt pitämään jalat suorina, kokeile onnistuuko.
Hengitä kolme kertaa sisään- ja ulos, laske kädet sivuille maahan, koukista polvet, nosta takapuoli ilmaan, toista soutuvene vielä kaksi kertaa.
Nouse rauhallisesti ylös, tai vaihtoehtoisesti vaivu selinmakuulle ja hengittele muutama rauhallinen hengittely.
Avautuva perhonen
Etsi tasainen alusta. Istahda maahan.
Tartu käsilläsi jalkapohjista kiinni, suorista jalat, yritä pitää tasapaino.
Jos et pysty pitämään käsiäsi jalkapohjilla, voit ottaa tukea polvistasi, polvet taivutettuna. Nosta katsetta aavistuksen yläviistoon.
Muista hengittää.
Hengitä kolmesta viiteen sisään- ja uloshengitystä.
Asetu vielä niin, että laitat jalkapohjat toisiaan vasten, avaa polvet sivuille, tuo kädet vastakkain sydämen eteen, sulje silmäsi ja istu pieni hetki.
Keskity hengitykseen, aisti luontoa ympärilläsi.
Lonkan ja selän venytys
Etsi itsellesi tukeva puunrunko, nosta suorat kädet pääsi yläpuolle ja nojaa käsiisi.
Nosta oikea jalkasi lähelle puunrunkoa, koukista oikea jalkasi, nojaa runkoon, vie katsetta yläviistoon.
Venytys on nyt vasemman jalan lonkankoukistajassa. Hengittele kolmesta-viiteen sisään ja uloshengitystä.
Nosta itsesi sisäänhengityksellä ylös.
Suorista käsivarret puuta vasten ja laske ne alemmas niin, että olet 90 asteen kulmassa, venyttele kylkiä, selkää, käsivarsia kolmen-viiden sisään- ja uloshengityksen tahdissa.
Hae voimaa puusta. Työnnä itsesi ylös, ravistele jalat ja kädet.
Taipuisa pihlaja
Etsi itsellesi tukeva puunrunko. Jää seisomaan niin lähelle puuta, että kun nostat kätesi olkapään korkeudella, yletät puuhun. Nojaa puunrunkoon, käännä kehoasi katsettasi vastakkaiselle puolelle.
Venytys tuntuu oikealla olkanivelessä ja rintakehässä.
Pysy asennossa kolmesta viiteen sisään- ja uloshengitystä.
Toista sama toiselle puolelle.
Metsäretken mietintähetki
Etsi itsellesi tasainen alusta. Istahda maahan risti-istuntaan tai polvi-istuntaan.
Sulje silmäsi. Suorista selkäsi.
Nosta rintakehääsi ylöspäin, laske leukaa aavistus kohti rintakehää.
Hae oma rauhallinen hengityksesi.
Voit halutessasi nostaa kädet kämmenet vastakkain sydämen eteen, peukalot vasten sydäntäsi. Voit myös vain antaa käsiesi levätä polvien päällä.
Istu tässä niin kauan kun tuntuu hyvältä.
Aisti luonto ympärilläsi. Kuuntele sen ääniä. Tuoksua. Tunne se ympärilläsi.
Rentoutuminen
Ihanan metsäretken päätteeksi etsi itsellesi sopiva paikka vaan olla, selinmakuulla maassa, puunrungolla tai kivellä istuskellen, lepää, sulje silmäsi, hengitä.
Pysy asennossa niin kauan kun se tuntuu hyvältä.
Aisti luonto ympärilläsi.
Kuuntele sen ääniä.
Tunne maa, tuoksut, tuulen ja veden äänet, tunne luonto vahvana ja hoitavana ympärilläsi.