Lautasmalli on havainnollinen esimerkki hyvästä ateriasta. Kun kokoat aterian lautasmallin mukaan, syöt monipuolisesti eikä sinun tarvitse huolehtia yksittäisten ravintoaineiden saannista.

  • Täytä puolet lautasesta kasviksilla, tuoreilla ja/tai kypsennetyillä.
  • Perunan, viljalisäkeen, riisin tai pastan osuus on noin neljännes.
  • Täytä lautasen loppuneljännes kala-, liha- tai munaruoalla. Tai valitse vaihtoehtoisesti palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävää kasvisruokaa.
  • Juo aterialla rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.
  • Syö lisäksi leipää, jonka päälle sipaiset kasvirasvalevitettä.
  • Nauti jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voit siirtää myös välipalaksi.

lautasmalli_martat

Keittoateria

Keittoateria
Keittoateria

Keitoissa on useimmiten kasviksia, perunaa sekä lihaa tai kalaa. Kirkkaaseen nesteeseen tehty keitto on usein kevyempää kuin maito- tai kermapohjainen. Voit lisätä kasvisten määrää aterialla lisäkesalaatilla tai lisäämällä niitä leivän päälle. Ota ruokajuomaksi maito tai vesi, jos ateriaan sisältyy maitotuotteista tehty jälkiruoka.

Salaattiateria

Salaattiateria
Salaattiateria

Ruokaisa salaatti on mainio esimerkki lautasmallin mukaisesta ateriasta. Valitse kostukkeeksi öljypohjainen kastike, ruokajuomaksi lasillinen rasvatonta maitoa ja kaveriksi täysjyväleipä, jonka päälle sipaiset kasvisrasvalevitettä.

Pasta-ateria

Pasta-annoksesta saa helposti paljon energiaa, siinä on yleensä pastaa yli neljännes. Energiapitoisuuteen vaikuttavat toki myös pastakastikkeen raaka-aineet. Suosi täysjyväpastaa höystettynä paljon kasviksia sisältävällä, tomaattipohjaisella kastikkeella ja jätä kermakastikkeet arkena vähemmälle.

Lisää ateriaasi lisäkesalaatti ja siihen tilkka öljykastiketta, lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää sekä marjoja tai hedelmä jälkiruoaksi. Leivän voi jättää pasta-aterialta pois.

Wokkiateria

Wokkiateria
Wokkiateria

Wokit koostuvat usein luonnostan lautasmallin mukaan: annoksessa on paljon kasviksia, noin neljännes riisiä tai nuudeleita ja neljännes lihaa, kanaa, kalaa tai proteiinipitoisia kasviksia. Valitse aterian lisäkkeeksi täysjyväleipää ja rasvatonta maitoa tai piimää sekä jälkiruoaksi hedelmiä tai marjoja.

Einesateria

Einesateria
Einesateria

Monista einesruoista saa terveellisen ja monipuolisen aterian, kun niitä hieman täydentää. Valitse sellainen eines, jonka energiansisältö on kohtuullinen ja jonka rasvapitoisuus on alhainen. Täydennä myös einesateriaa salaatilla, leivällä ja ruokajuomalla. Tarkkaile myös aterian suolapitoisuutta!

Ateriarytmi

Ravitsemuksen kannalta ei ole tärkeää milloin syö, vaan mitä ja kuinka paljon syö. Useimmille kuitenkin sopii säännöllinen rytmi, jossa syödään 4-5 ateriaa päivässä. Säännöllinen rytmi pitää kylläisenä eikä huutava nälkä saa ahmimaan yli tarpeen.

Aamupalan nauttiminen auttaa heräämään ja suoriutumaan aamupäivän tehtävistä virkeänä.

Lounas antaa energiaa iltapäivään ja tuo tarpeellisen katkon koulu- ja työpäivän keskelle.

Päivällinen pitää pirteänä illan ja antaa puhtia harrastuksiin. Päivällinen on myös ateria, jolle perhe yleensä kokoontuu yhdessä ja päivän kuulumiset vaihdetaan.

Välipaloilla on väliä! Päivän mittaan voi nauttia tarpeen mukaan 1-2 välipalaa esimerkiksi marjoja, hedelmiä, leipää tai jogurttia.

Valokuvat: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Jaa sivu