| JäsenilleKeskusteluMediallePalautePiiritYhteystiedot |
Syö monipuolisesti!
A-vitamiinia saat
- punaisista, keltaisista ja vihreistä kasviksista
- ravintorasvoista
- maitovalmisteista
- maksaruoasta.
D-vitamiinia saat
- auringon valosta
- kalasta
- nestemäisistä maitovalmisteista
- vitaminoiduista ravintorasvoista
- kananmunasta
- metsäsienistä, erityisesti vahveroista.
E-vitamiinia saat
- täysjyvävalmisteista
- kasviöljyistä ja –margariineista.
K-vitamiinia saat
- vihreistä kasviksista
- rypsi- ja soijaöljystä
- maksaruoista.
Myös paksusuolen bakteerit valmistavat K-vitamiinia.
C-vitamiinia saat
- marjoista
- hedelmistä
- kasviksista
- perunasta.
B-vitamiinia saat
- lihasta ja lihavalmisteista
- viljavalmisteista
- maitovalmisteista
- kasviksista.
Hyviä foolihapon lähteitä ovat
- täysjyvävalmisteet
- vihreät vihannekset ja kuivatut pavut
- maitovalmisteet
- hedelmät ja marjat.
Tietoa elintarvikkeiden ravintosisällöstä:
Tärkeät vitamiinit
Rasvaliukoiset vitamiinit
A-, D-, E- ja K- vitamiinit ovat rasvaliukoisia. Rasvaliukoiset vitamiinit liukenevat rasvaan, ovat melko kestäviä ruoanvalmistuksessa ja ne varastoituvat elimistöön.
A-vitamiini
Kasvikunnan tuotteissa A-vitamiini esiintyy karotenoidina, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. Eläinperäisiä A-vitamiineja kutsutaan retinoideiksi. A-vitamiini on välttämätön muun muassa silmien, ihon ja limakalvojen terveydelle.
A-vitamiinita saa riittävästi monipuolisesta ruoasta. Pitkäaikaiseen ja runsaaseen eläinperäiseen A-vitamiinin saantiin liittyy terveysriskejä, kuten sikiön kehityshäiriöt ja luuston tiheyden heikkeneminen. Vitamiinille onkin asetettu saantisuosituksia. Raskaana oleville ei suositella lainkaan maksan syöntiä sen suuren A-vitamiinipitoisuuden vuoksi.
D-vitamiini
D-vitamiinia tarvitaan luuston kasvuun ja uusiutumiseen läpi koko elämän. D-vitamiini edistää myös kalsiumin ja fosforin siirtymistä luiden rakennusaineeksi. Pitkäaikainen, vakava puute johtaa lapsilla riisitautiin ja aikuisilla osteomalasiaan eli luiden pehmenemiseen. D-vitamiinilla on merkitystä myös osteoporoosin eli luukadon aiheuttaminen murtumien ehkäisyssä.
Ravinnosta saatavan D-vitamiinin lisäksi suositellaan D-vitamiinivalmisteita:
alle 3-vuotiaille lapsille
lapsille, jotka eivät käytä vitaminoituja maitovalmisteita
raskaus- ja imetysaikana
pitkäaikaissairaille ja vanhuksille
vegaaneille.
E- ja K-vitamiinit
E-vitamiinin tehtävänä on solukalvojen toiminta. K-vitamiini on tärkeä veren hyytymisessä.
Vesiliukoiset vitamiinit
B-vitamiinit ja C-vitamiini ovat vesiliukoisia. Vesiliukoisille vitamiineille on ominaista, että ne liukenevat herkästi veteen sekä tuhoutuvat helposti ruoanvalmistuksessa ilman hapen, valon ja lämmön vaikutuksesta. Vesiliukoisia vitamiineja on saatava lähes päivittäin – ylimäärä poistuu virtsan mukana.
C-vitamiini
C-vitamiilla on antioksidatiivinen vaikutus. Antioksidantti on aine, joka ehkäisee muiden aineiden hapettumisen hapettumalla itse. Antioksidanttien riittävä saanti ruokavaliosta saattaa suojata elintapasairauksilta. C-vitamiinin lievä puute ilmenee väsymyksenä, anoreksiana, lihaskipuina sekä stressin sietokyvyn heikkenemisenä ja mahdollisesti infektioherkkyyden lisääntymisenä. C-vitamiinin kliininen puutossairaus on keripukki. Aikuisten saantisuositus on 75 mg/vrk.
B-vitamiinit
B-ryhmän vitamiineihin kuuluu kahdeksan eri yhdistettä, joista useimmat toimivat yhteistyössä toistensa kanssa. B-vitamiinien aineenvaihdunta on vilkasta ja niiden varastot pienet, joten niitä on saatava ruoasta päivittäin. B-vitamiineja ovat tiamiini eli B1-vitamiini, riboflaviini eli B2-vitamiini, niasiini, biotiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini eli pyridoksiini, folaatti eli foolihappo ja B12-vitamiini eli kobalamiini.
Folaatti eli foolihappo
Folaatti on B-ryhmän vitamiini. Sitä tarvitaan verisolujen muodostumiseen ja solujen jakaantumiseen. Folaatin puute voi johtaa anemiaan, jossa punasolut tilavuus suurenee. Folaatin saantisuositus aikuisille on 300 µg/vrk. Hedelmällisessä iässä olevien naisten folaatin saannin tulee olla runsasta, koska foolihappovarastoista on hyötyä sikiölle raskauden alkuvaiheessa.