Gluteeniton ruokavalio

Gluteeniton ruokavalio tarkoittaa, että gluteenia sisältävät viljat jätetään pois. Kotona onnistumisen kannalta tärkeintä on tietää, mitä raaka-aineita tulee välttää ja millä tuotteilla ne voidaan korvata. Pienillä käytännön järjestelyillä gluteeniton arki on sekä turvallista että helppoa.

Miksi gluteeniton ruokavalio?

Gluteeniton ruokavalio voi olla tarpeen useista syistä, esimerkiksi keliakian hoidossa, gluteeniherkkyydessä, vilja-allergiassa tai vaikkapa silloin, kun IBS-oireet helpottuvat gluteenia sisältävien viljojen välttämisellä. Kaikki nämä tilanteet voivat olla syitä kokeilla tai noudattaa gluteenitonta ruokavaliota.

Vinkit gluteenittomaan arkeen

Gluteeniton ruokavalio ei merkitse luopumista, vaan se edellyttää uudenlaista järjestelmällisyyttä ja huolellisuutta. Pienillä arjen käytännöillä gluteenittomuus on mahdollista toteuttaa turvallisesti ja maukkaasti.

Tässä muutamia hyväksi todettuja vinkkejä: 

• Keittiössä keskeistä on selkeä järjestys. Gluteenittomat tuotteet tulee säilyttää erillään gluteenia sisältävistä tuotteista, ja niille on hyvä varata omat välineet, kuten leikkuulauta ja leivänpaahdin. Erillinen, suljettava säilytysratkaisu, esimerkiksi muovilaatikko, vähentää kontaminaatioriskiä ja helpottaa arjen sujuvuutta.
• Kaupassa asioidessa pakkausmerkintöjen huolellinen tarkistaminen on välttämätöntä. Selkeä gluteeniton-merkintä on varmin tunnus.
• Ruoanlaitossa gluteenittomuus ei rajoita perinteisten ruokien valmistamista, kun viljatuotteet korvataan gluteenittomilla vaihtoehdoilla. Kastikkeiden suurustamiseen soveltuvat esimerkiksi peruna-, maissi- ja tapiokatärkkelys.
• Ulkona syödessä on suositeltavaa ilmoittaa etukäteen ruokavaliosta selkeästi. Paras tapa on pyytä juttelemaan suoraan kokin kanssa. Näin varmistetaan, että tarjottu ruoka on turvallista ja valmistettu ilman kontaminaatioriskiä. Selkein tapa on kertoa kokille raaka-aineita joita voit syödä.
• Arjen helpottamiseksi on hyvä hyödyntää laajasti saatavilla olevia gluteenittomia valmis- ja pakastetuotteita. Ne tarjoavat nopeita ratkaisuja kiireisiin tilanteisiin ja jättävät enemmän aikaa omalle ruoanlaitolle ja leivonnalle.
• Gluteenittoman merkin saaneista tuotteista löytyy ajantasainen lista Keliakialiiton verkkosivuilta.
• Facebookista löytyy useita gluteenittomaan ruokavalioon liittyviä keskusteluryhmiä. Niissä voi vaihtaa kokemuksia ja vinkkejä muiden kanssa. Lisätietoa ja linkit ryhmiin löytyvät allergia.fi nettisivuilta.
• Pirkanmaan Allergia-, Iho- ja Astmayhdistys neuvoo ruoka-asioissa valtakunnallisesti. Puhelinneuvonta on numerossa 045 235 2861. Lisätietoja yhdistyksen sivuilta: Pirkanmaan allergia-, iho- ja astmayhdistys.

Gluteeniton leivonta

Gluteenittoman leivonnan ymmärtäminen

Ennen kuin alamme leipoa gluteenittomasti, on tärkeää ymmärtää, mitä gluteeni tekee leivonnassa. Kun tiedämme gluteenin merkityksen taikinan rakenteelle, sitkolle ja kohotukselle, voimme paremmin hahmottaa, millaisilla aineilla ja menetelmillä sen vaikutukset voidaan korvata gluteenittomassa leivonnassa.

Mitä gluteeni on?

Gluteeni on vehnässä, rukiissa ja ohrassa esiintyvä proteiinien yhdistelmä, joka muodostuu pääasiassa kahdesta proteiinista: gliadiinista ja gluteiinista. Kun jauhoja sekoitetaan veden kanssa ja taikinaa vaivataan, nämä proteiinit muodostavat joustavan gluteeniverkoston.

Leivonnassa gluteenin rooli on keskeinen

• Se antaa taikinalle sitkoa ja joustavuutta, jolloin taikinaa voidaan kaulia ja muotoilla ilman, että se hajoaa.
• Se sitoo hiivan tai muun kohotusaineen tuottaman kaasun taikinan sisään, minkä ansiosta taikina kohoaa ja leivonnaisista tulee ilmavia.
• Gluteeni vastaa myös leivonnaisen rakenteesta ja purutuntumasta – ilman sitä lopputulos olisi mureneva ja tiivis.
• Lisäksi gluteeni vaikuttaa leivonnaisten pintaan ja ulkonäköön, esimerkiksi kuoren muodostumiseen ja värin tasaisuuteen.

Gluteeni ei ole välttämätön ravintoaine, mutta se on leivonnallisesti hyvin tärkeä. Siksi gluteenittomassa leivonnassa joudutaan käyttämään erilaisia sitkoa jäljitteleviä aineita (kuten psylliumia ja ksantaania), jotta saadaan aikaan vastaavanlainen rakenne.

Sitkoaineet: ksantaani ja psyllium

Gluteenittomat jauhot eivät sisällä gluteenia, joten taikinoihin tarvitaan erillinen sitkoaine.

• Yleisimmät vaihtoehdot ovat:

• Ksantaani toimii sidosaineena ja antaa taikinoille rakennetta. Yleissääntönä voi käyttää noin ¼ tl ksantaania per 120 g jauhoseosta. Kakkuihin ja muffineihin riittää vähemmän, kun taas leipä- ja pullataikinoihin tarvitaan enemmän. Ksantaani sopii erityisesti leivonnaisiin, joissa tarvitaan kevyt side. Se lisätään jauhojen sekaan ennen muiden ainesten yhdistämistä, jotta se sekoittuu tasaisesti taikinaan.
• Psyllium sitoo nestettä muodostaen geeliytyvän verkoston. Se auttaa muodostamaan kuohkean mutta kestävän rakenteen, joka muistuttaa enemmän vehnägluteenia. Tämä antaa taikinoille joustavuutta ja parantaa erityisesti leipien ja pullien rakennetta. Yleinen annostus on noin 1–2 rkl psylliumia / 500 g jauhoseosta, mutta määrä riippuu reseptistä.

Psylliumgeeli

• 1 rkl psylliumia
• 2 dl kylmää vettä

Mittaa kulhoon 2 dl kylmää vettä ja ripottele joukkoon 1 rkl psylliumia. Sekoita heti vispilällä, jotta psyllium sekoittuu tasaisesti eikä jää paakuiksi. Anna seoksen turvota noin 5–10 minuuttia, jolloin siitä muodostuu kirkas ja paksu geeli.

Psylliumgeeli toimii gluteenittomassa leivonnassa ikään kuin gluteenin korvikkeena: se sitoo taikinan ainekset yhteen, parantaa rakennetta ja tekee lopputuloksesta mehevämmän. Geeli lisätään taikinanesteiden joukkoon aivan alussa, ennen jauhojen tai muiden kuivien aineiden lisäämistä, jotta se pääsee vaikuttamaan parhaalla mahdollisella tavalla.

Mikä ero on jauholla ja jauhoseoksella?

Yksittäinen gluteeniton jauho, kuten riisi- tai tattarijauho, tuo taikinaan oman makunsa ja rakenteensa, mutta harvoin toimii yksinään täydellisesti. Gluteenittomassa leivonnassa käytetään siksi usein jauhoseoksia, joissa yhdistetään useita jauhoja ja tärkkelyksiä. Näin saadaan tasapainoisempi rakenne, parempi sitko ja onnistuneempi lopputulos kuin pelkällä yhdellä jauholla leivottaessa. Moniin valmiisiin jauhoseoksiin on lisäksi lisätty psylliumia joka tuo taikinaan rakennetta ja auttaa jäljittelemään gluteenin tehtävää.

Aloittelijan on hyvä lähteä liikkeelle kaupan valmiista gluteenittomista jauhoseoksista, sillä ne on suunniteltu toimimaan mahdollisimman monipuolisesti erilaisissa resepteissä. Niiden avulla onnistumisen mahdollisuus on suurempi, ja samalla oppii hahmottamaan gluteenittoman leivonnan perusperiaatteet ennen kuin siirtyy kokeilemaan omia jauhoseosmuunnelmia. Lisäksi monien jauhovalmistajien nettisivuilta löytyy valmiiksi suunniteltuja reseptejä juuri heidän jauhoseoksilleen, mikä helpottaa aloittamista ja lisää varmuutta onnistua.

Miksi reseptin jauhoja ei yleensä korvata gluteenittomilla 1:1?

Gluteenipitoisia jauhoja on vaikea korvata gluteenittomilla 1:1, koska niiden ominaisuudet poikkeavat merkittävästi toisistaan. Vehnä, ruis ja ohra sisältävät gluteenia, joka antaa taikinalle venyvyyttä, sitkoa ja rakennetta. Gluteenittomista jauhoista tämä ominaisuus puuttuu, ja lisäksi niiden maku, koostumus ja nesteen sitomiskyky vaihtelevat suuresti. Siksi hyvä lopputulos vaatii usein useamman gluteenittoman jauhon yhdistämistä sekä reseptin muokkaamista, jotta rakenne, kohotus ja maku saadaan tasapainoon.

On kuitenkin poikkeuksia: esimerkiksi kuivakakuissa ja kekseissä vehnäjauhot voi joskus korvata gluteenittomalla jauhoseoksella 1:1 ilman merkittäviä muutoksia.

Mittaa aina vaa’alla!

Gluteenittomat jauhot vaihtelevat tiheydeltään jauhatuksen ja merkin mukaan. Siksi digitaalinen vaaka antaa varmemmat tulokset kuin desilitrat ja lusikat.

Yksinkertainen vaalea gluteeniton jauhoseos

Gluteenittomassa leivonnassa paras lopputulos syntyy yhdistämällä useita jauhoja. Jos haluat sekoittaa oman jauhoseoksen, tässä on hyvä pohja vaalean seoksen valmistamiseen. Se sopii erityisesti kakkuihin ja muihin makeisiin leivonnaisiin. Jauhoseos toimii monipuolisena peruspohjana gluteenittoman kotileipurin keittiössä.

Ainekset (1 kg seosta):

• 600 g perunatärkkelystä (60 %)
• 250 g riisijauhoa (25 %)
• 120 g durrajauhoa (12 %)
• 30 g psylliumia (3 %)

Miksi juuri nämä?

• Riisijauho muodostaa seoksen pohjan ja antaa vaalean värin sekä neutraalin maun.
• Perunatärkkelys keventää rakennetta ja toimii sitovana aineksena.
• Durrajauho tuo makua ja syvyyttä.
• Psyllium sitoo nestettä ja jäljittelee gluteenin tuomaa sitkoa. Se tekee taikinasta helpommin käsiteltävän ja lopputuloksesta mehevän ja joustavan.

Käyttö:
Seos sopii hyvin kakkuihin, muffinseihin, kekseihin, mokkapaloihin ja muihin makeisiin sekä suolaisiin leivonnaisiin. Jauhoseos sopii erittäin hyvin myös vaaleisiin leipiin ja pullaan.

Gluteenittomien jauhojen valikoima ja soveltuvuudet

• Amarantti – proteiinipitoinen jauho, joka tuo taikinoihin täyteläisyyttä
• Durra – antaa leiville miedon vehnämäisen maun ja beigen värin
• Fonio – kevyt ja nopeasti kypsyvä, toimii lisänä jauhoseoksissa tuoden pehmeyttä
• Gluteeniton kaura – lisää kuitua ja kosteutta, pehmentää rakennetta ja makua
• Gluteeniton soija – runsasproteiininen jauho, joka tekee taikinasta ravitsevamman ja sitkeämmän
• Hirssi – miedon makuinen jauho, joka keventää taikinoita
• Kikherne – proteiinipitoinen jauho, joka antaa sitkoa, hyvä suolaisiin leivonnaisiin
• Kookos – imee paljon nestettä ja tuo makeutta sekä mehevyyttä taikinoihin
• Kvinoa – proteiinipitoinen jauho, joka lisää ravinteikkuutta ja antaa hieman pähkinäisen maun
• Lupiini – pehmentää taikinoita ja nostaa proteiinipitoisuutta, sopii hyvin leipiin ja sämpylöihin
• Maissi – tuo taikinoihin makeutta ja väriä, hyvä tortilloihin ja leipiin
• Mantelijauhe – antaa mehevyyttä, kosteutta ja täyteläisyyttä erityisesti makeisiin leivonnaisiin
• Peruna – hiutaleina tai jauhona sitoo nestettä ja tekee taikinoista kuohkeampia
• Riisi – neutraalin makuinen perusjauho, joka tuo keveyttä ja sopii seoksiin pääraaka-aineeksi
• Tattari – voimakas maku, antaa leipiin rakennetta ja syvyyttä
• Tapioka – tekee taikinasta sitkeämpää ja joustavampaa, hyvä erityisesti leivissä ja pizzapohjissa
• Teff – ravinteikas jauho, joka antaa syvän maun ja tumman värin leipiin

Näitä gluteenittomia jauhoja yhdistelemällä sekä sopivia apuaineita hyödyntämällä syntyy juuri sinun leivonnaiseesi sopiva, tasapainoinen jauhoseos.