Vegaaninen ruokavalio

Mikä on vegaani?

Vegaani ei käytä lainkaan eläinperäisiä tuotteita – ei ruoassa, vaatteissa eikä palveluissa, jotka perustuvat eläinten riistoon. Veganismi on sekä ruokavalio että elämäntapa, joka pyrkii torjumaan kaikenlaisen eläinten hyväksikäytön ja edistämään eläinvapaita vaihtoehtoja eläinten, ihmisten ja ympäristön hyväksi.

Syitä vegaaniksi ryhtymiseen on monia: eettiset, ekologiset, terveydelliset ja henkiset. Kotikeittiössä vegaaninen ruoka on monipuolista ja herkullista, kun tietää mitä välttää, millä eläinperäiset tuotteet voi korvata ja miten huolehtia tärkeiden ravintoaineiden saannista.

Miksi vegaaninen ruokavalio?

  • Eettiset syyt: eläinten hyvinvointi ja oikeudet
  • Terveydelliset syyt: hyvin koostettu vegaaninen ruokavalio voi edistää terveyttä ja hyvinvointia
  • Ympäristösyyt: kasvispainotteinen ruokavalio kuormittaa usein vähemmän luontoa

Mitä vältetään?

Vegaanisessa ruokavaliossa jätetään pois kaikki eläinperäiset tuotteet: liha, kala ja äyriäiset, maitotuotteet, kananmunat, hunaja sekä eläinperäiset lisäaineet.

Piileviä eläinperäisiä aineita:

  • E120 (karmiini, väriaine hyönteisistä)
  • E441 (liivate)
  • E542 (luujauhe)
  • E901 (mehiläisvaha)
  • E904 (shellakka, pinnoiteaine)

Vegaaniksi merkityt tuotteet ovat varma valinta, mutta kaikki kasvisruoaksi merkitty ei ole vegaanista.

Vegaaniruokavalio käytännössä

Vegaaniruokavalio koostuu monipuolisesti viljatuotteista, palkokasveista, kasviksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä, siemenistä ja kasvirasvoista. Maitotuotteet korvataan kasviperäisillä vaihtoehdoilla, kuten kaura-, soija-, riisi- kookos- hamppu- ja mantelipohjaisilla juomilla, juustoilla, jogurteilla ja kermoilla.

Kriittiset ravintoaineet


B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta ja sinkki. Näistä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia suositellaan aina ravintolisänä.

Lautasmalli


Hyvä ateria rakentuu kolmanneksesta kasviproteiinia, kolmanneksesta viljatuotteita, perunaa tai juureksia sekä kolmanneksesta kasviksia. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipä, levite, ruokajuoma ja salaatinkastike.

Kasvipohjaiset Proteiinit, Rasvat ja Maut

  • Proteiini: palkokasvit, hamppu, härkäpapu, nyhtökaura
  • Maitotuotteet: kasvimaitotuotteet (juomat, jogurtit, kermat, vuustot)
  • Rasvat: kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado
  • Maut ja makeutukset: ravintohiivahiutale (juustomainen maku), vegaaniset raakasuklaat- ja kaakaot

Vitamiinit ja kivennäisaineet

  • B12-vitamiini: ei esiinny kasvikunnassa → aina ravintolisänä
  • D-vitamiini: tarvitaan erityisesti talvella
  • Kalsium: täydennetyt kasvimaitotuotteet ja jogurtit
  • Rauta: linssit, pavut, siemenet, täysjyväviljat (C-vitamiini tehostaa imeytymistä)
  • Jodi: jodioitu suola ja ravintolisät
  • Sinkki: palkokasvit, siemenet, täysjyväviljat
  • Hyvät rasvat: pähkinät, siemenet, avokado sekä rypsi-, pellava- ja hamppuöljy

Vegaanisen Ruoanvalmistuksen ja Ostosten Vinkit

  1. Keittiövälineet ja Puhtaus
    Käytä omia välineitä ja leikkuulautoja vain vegaanisille ruoille, jos valmistat ruokaa myös eläinperäisistä raaka-aineista. Näin vältät kontaminaation ja varmistat, että ruoka pysyy täysin vegaanisena.
  2. Ostaminen ja Pakkausmerkinnät
    Kaupassa lue pakkausmerkinnät huolellisesti. Vegaanisia tuotteita löytyy myös ilman erillistä merkintää, mutta valmiiksi vegaaniksi merkityt tuotteet ovat helpoin ja varmin valinta. Suosi kasvimaitotuotteita, joihin on lisätty kalsiumia ja vitamiineja.
  3. Proteiininlähteet ja Ravintohiivahiutaleet
    Ruoanlaitossa ja leivonnassa kannattaa hyödyntää kotimaisia proteiininlähteitä. Ravintohiivahiutaleet antavat ruokiin juustoista makua ja lisäävät B-vitamiineja.
  4. Ravintolassa ja Vieraissa Paikoissa
    Ravintolassa ja kylässä helpoimmalla selviää, kun kysyt rohkeasti vegaanisia vaihtoehtoja ja ilmoitat ruokavaliostasi etukäteen. Usein vegaaniset annokset on merkitty selkeästi ruokalistalle.
  5. Arjen Vegaaniset Tukivälineet
    Arkea tukevat kaupan valmiit vegaaniset tuotteet ja valmisruoat, reseptiblogit sekä vegaaniset ruokaryhmät, jotka tarjoavat inspiraatiota ja ideoita arjen ruoanlaittoon.

Vegaaninen leivonta

Eläinperäisten tuotteiden pois jättäminen ei tarkoita leivonnasta luopumista – päinvastoin, vegaaninen leivonta tarjoaa runsaasti mahdollisuuksia. Kun hallitset muutaman perusperiaatteen, onnistuvat sekä arjen leivonnaiset että juhlakakut helposti ilman eläinperäisiä aineksia.

Millä korvaan lehmänmaidon vegaanisessa leivonnassa?

Lehmänmaidon rooli leivonnassa on yllättävän pieni: se tuo lähinnä makua ja väriä, mutta ei toimi sitojana tai kuohkeuttajana. Siksi sen voi useimmiten korvata suoraan kasvipohjaisella vaihtoehdolla – ja monesti lopputulos on jopa herkullisempi ja raikkaampi.

  • Riisimaito – neutraali, sopii lähes mihin tahansa taikinaan
  • Kookosmaito – täyteläinen ja makea, hyvä erityisesti jälkiruokiin, mutta voi olla hallitseva
  • Soijamaito – täyteläinen ja monipuolinen, sopii myös kahviin
  • Mantelimaito – antaa hienovaraista pähkinäisyyttä
  • Kauramaito ja -kerma – suosittuja ja toimivia vaihtoehtoja, mutta kaikki eivät ole luontaisesti gluteenittomia

Lisävinkkejä maidon korvaamiseen

  • Käytä paksumpaa, kreikkalaistyyppistä vegaanijogurttia taikinoissa, joissa tarvitaan pieni määrä nestettä.
  • Piimän korvike syntyy sekoittamalla kasvimaitoon sitruunamehua tai etikkaa.
  • Useimpiin resepteihin käyvät vegaaniset kermat, mutta jos haluat vaahdotettavaa kermaa kuorrutteisiin, valitse erityisesti vaahdottamiseen tarkoitettu tuote.
  • Vegaaninen kondensoitu maito löytyy usein kaupasta, mutta sen voi valmistaa itse esimerkiksi kookosmaidosta tai kauramaidosta.

Vegaaninen kondensoitu maito

  • 4 dl kasvimaitoa
  • 2 dl sokeria
  • 1 rkl kookosöljyä tai vegaanista margariinia (valinnainen, tuo täyteläisyyttä)
  • ripaus suolaa


Kaada kasvimaito ja sokeri kattilaan. Kuumenna ja keitä miedolla lämmöllä ilman kantta 30–40 minuuttia, kunnes neste on haihtunut noin puoleen ja seos on siirappimaisen paksua. Sekoita välillä, ettei pala pohjaan. Lisää lopuksi kookosöljy tai kasvismargariini ja suola, sekoita tasaiseksi. Kaada puhtaaseen purkkiin ja anna jäähtyä – seos paksuuntuu vielä jäähtyessään.

Muiden maitotuotteiden korvaaminen

  • Voi: kasvimargariini tai rypsiöljy (neutraali maku). Kookosöljyä voi käyttää, mutta se maistuu selvästi; osan voi korvata banaanilla, avokadolla tai muulla hedelmäsoseella.
  • Kermavaahto: kookoskermasta tai vaahtoutuvasta kaurakermasta.
  • Tuorejuusto: kasvipohjainen tuorejuusto.

Millä korvaan kananmunan vegaanissa leivonnassa?

Kananmunalla on leivonnassa monia tehtäviä: se sitoo taikinaa, kohottaa sitä, tuo mehevyyttä ja antaa kiinteyttä. Vegaanisessa tai kananmunattomassa leivonnassa nämä ominaisuudet voidaan korvata useilla eri aineilla, jotka valitaan sen mukaan, mihin tarkoitukseen kananmunaa reseptissä tarvitaan. Lisätietoa kananmunattomasta leivonnasta löydät artikkelista Kananmunaton ruokavalio.

Vegaaninen marenki

Ainekset:

  • 1 dl aquafabaa (kikherneiden lientä, esim. tölkistä)
  • ½ dl sokeria
  • ½ tl sitruunamehua tai omenaviinietikkaa
  • Halutessa ripaus vaniljaa


Vegaaninen marenki valmistetaan aquafabasta, eli kikherneiden liemestä, joka käyttäytyy vatkattuna lähes samalla tavalla kuin kananmunanvalkuainen. Liemi vatkataan sähkövatkaimella vaaleaksi ja kuohkeaksi vaahdoksi. Sen jälkeen sokeri lisätään vähitellen, ruokalusikallinen kerrallaan, samalla vatkaten. Näin vaahto pysyy vakaana ja muuttuu kiiltäväksi. Lopuksi joukkoon sekoitetaan happo, kuten sitruunamehu tai omenaviinietikka, joka parantaa vaahdon kestävyyttä. Valmis vaahto pursotetaan tai lusikoidaan pellille ja kuivataan uunissa miedolla lämmöllä (n. 100–110 °C) 1,5–2 tuntia, kunnes marengit ovat rapeita.

Pääpointit:
Vegaanisen marengin onnistuminen perustuu pitkään vatkaamiseen, sokerin lisäämiseen vähitellen ja hapon käyttöön vaahdon vakauttamisessa. Aquafaba on toimiva korvaaja kananmunanvalkuaiselle, ja sen avulla voi valmistaa marenkien lisäksi myös pavlovaa, mousseja ja muita ilmavia jälkiruokia.

Vegaaninen munapesu

Perinteisen munapesun tehtävä on tuoda leivonnaisiin kiiltoa, väriä ja auttaa siemeniä pysymään pinnalla. Vegaanisessa leivonnassa on useita toimivia vaihtoehtoja:

  • Aquafaba – antaa kevyen kiillon ja pitää siemenet paikoillaan, mutta ei juuri ruskeuta
  • Kasvimaidot – auttavat pinnan aineksia pysymään, eivät kiillota tai ruskista
  • Soijamaito – antaa sekä kiiltoa että rusketusta lähes kuten kananmuna
  • Sulanut vegaanivoi tai öljy – pehmentävät kuorta, mutta eivät tuo kiiltoa
  • Aquafaba + kondensoitu kasvimaito – lisää kiiltoa, ruskistumista ja makeutta
  • Aquafaba + vaahterasiirappi – ruskeuttaa hyvin ja antaa makean vivahteen
  • Kahvi – antaa väriä muttei kiiltoa
  • Hedelmäsoseet – antaa sekä väriä että kiiltoa

Mehevyys vegaanisessa leivonnassa

Kananmunan tuoma mehevyys voidaan korvata hedelmä- ja marjasoseilla. Erityisesti banaani ja omenasose ovat tähän loistavia: ne tekevät taikinasta kosteaa, pehmeää ja antavat luonnollista makeutta.

Miksi soseet toimivat?

Hedelmäsoseet sitovat nestettä ja pitävät leivonnaisen mehevänä, jolloin se ei kuivu paistossa. Ne myös parantavat taikinan rakennetta ja antavat sille pehmeyttä ilman kananmunaa. Banaani tekee kuppikakuista hieman makeampia ja antaa oman makuvivahteensa, kun taas omenasose on lähes huomaamaton ja sopii siksi erityisen hyvin pohjataikinoihin ja neutraalimman maun leivonnaisiin.

Vegaaniset sitojat suolaisiin massoihin

Ainekset ja vaihtoehdot:

  • Jauhot
  • Kaurahiutaleet
  • Suurimot
  • Perunamuusi

Käyttö:


Suolaisissa massoissa, kuten kasvispihveissä, kananmunaa ei tarvita sitomaan aineksia. Rakennetta ja pysyvyyttä voidaan luoda yksinkertaisilla perusaineilla, kuten jauhoilla, kaurahiutaleilla, suurimoilla tai perunamuusilla. Ne imevät kosteutta ja sitovat ainekset yhteen niin, että pihvit pysyvät kasassa paistettaessa. Kasvispihveissä tärkeintä on massan tasapaino: riittävästi kuivaa ainesta sitomaan kosteutta ja sopivasti nestettä, jotta pihveistä ei tule kuivia. Näin syntyy kiinteä, mutta mehukas rakenne ilman kananmunaa.

Nostatus vegaanisessa leivonnassa

Ainekset ja vaihtoehdot:

  • Leivinjauhe
  • Omenaviinietikka
  • Ruokasooda

Käyttö:


Vegaanisessa leivonnassa nostatus hoidetaan ilman kananmunaa kemiallisesti. Helpoin ja varmin vaihtoehto on leivinjauhe, joka sisältää jo valmiiksi sekä happoa että emästä ja toimii monissa taikinoissa sellaisenaan. Vaihtoehtoisesti voidaan käyttää omenaviinietikan ja ruokasoodan yhdistelmää, jossa etikka reagoi ruokasoodan kanssa vapauttaen hiilidioksidia. Tämä tekee taikinasta ilmavan ja kohottaa sen uunissa. Yhdistelmä toimii erityisen hyvin kakkupohjissa, muffinsseissa ja muissa pehmeissä taikinoissa.

Pääpointit:


Leivinjauhe on helppo ja varma nostattaja, mutta etikan ja ruokasoodan yhdistelmä voi tehdä lopputuloksesta erityisen kuohkean. Jos käytät jälkimmäistä vaihtoehtoa, happo kannattaa lisätä taikinaan vasta lopuksi ja taikina siirtää heti uuniin, jotta nostatus ei ehdi hiipua.

Vegaaninen täytekakkupohja

Ainekset:

  • 3 dl vehnäjauhoja
  • 2 dl sokeria
  • Jos käytät ruokasoodaa:
    • 1 tl ruokasoodaa
    • 1 rkl omenaviinietikkaa tai sitruunamehua
  • Jos käytät leivinjauhetta:
    • 2 tl leivinjauhetta
  • ½ tl suolaa
  • 1 tl vaniljasokeria
  • 1 dl öljyä
  • 2,5 dl kasvimaitoa

Valmistus:


Valmistus alkaa kuivien aineiden yhdistämisellä: sekoita kulhossa jauhot, sokeri, suola, vaniljasokeri ja nostatusaine – joko ruokasooda (ja myöhemmin lisättävä happo) tai vaihtoehtoisesti leivinjauhe. Lisää öljy ja kasvimaito ja sekoita taikina nopeasti tasaiseksi. Jos käytät ruokasoodaa, lisää omenaviinietikka tai sitruunamehu vasta lopuksi ja sekoita kevyesti joukkoon. Kaada taikina heti voideltuun vuokaan ja paista 175 °C:ssa noin 30–35 minuuttia, kunnes kakku on kypsä ja kauniin kullanruskea.

Sitovuuden haaste gluteenittomassa vegaanileivonnassa

Vehnäleivonnassa gluteeni muodostaa luonnollisen verkoston, joka sitoo taikinan, vangitsee ilmaa ja tekee leivonnaisista kimmoisia. Siksi kananmunan pois jättäminen ei ole suuri ongelma.

Gluteenittomassa vegaanileivonnassa tilanne on toinen: ilman gluteenia ja kananmunaa taikina helposti murenee eikä pysy kasassa. Ratkaisuksi käytetään sitovia aineita, jotka jäljittelevät gluteenin ja munan rakennetta. Näin leivonnaisista saadaan ilmavia ja koossa pysyviä myös ilman eläinperäisiä raaka-aineita.

Vegaaniset vaihtoehdot liivatteelle leivonnassa

Liivate on perinteinen hyydyke, mutta vegaanisessa leivonnassa se korvataan kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla. Oikea valinta riippuu siitä, millaista rakennetta tavoittelet.

  • Agar-agar – yleisin vaihtoehto, toimii juustokakuissa, hyytelöissä ja vanukkaissa (vaatii kiehuvaa nestettä).
  • Pektiini – hillot, makeiset ja hyytelöt (tarvitsee sokeria ja happoa).
  • Tärkkelykset (maissi, peruna, riisi, tapioka) – paksuntavat kiisseleitä ja kastikkeita
  • Psyllium, chia, pellava – muodostavat geelin ja antavat joustoa sekä jämäkkyyttä, toimii leivät, pullat ja kakut

Maku ja täytteet

Vegaanisessa leivonnassa maun lähteet eivät katoa, vaan vaihtuvat uusiin.

  • Ravintohiivahiutale tuo juustoista aromia suolaisiin taikinoihin.
  • Vegaaninen suklaa ja kaakao toimivat kuten tavalliset suklaat taikinoissa ja kuorrutteissa.
  • Pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät tuovat makua, rakennetta ja ravinto-arvoa.

Esimerkkejä:

  • Ravintohiivahiutale – piirakoihin ja kastikkeisiin
  • Vegaaninen suklaa – kuorrutuksiin
  • Kuivatut hedelmät ja pähkinät – sämpylä- ja patonkitaikinoihin

Vegaanin perusraaka-aineet

Onnistumista helpottaa, kun kaapista löytyy aina muutamia perusraaka-aineita.
Palkokasvit (linssit, pavut, kikherneet), viljat ja hiutaleet (kaura, riisi, ohra, tattari, kvinoa, durra, hamppu, pellava) sekä soijatuotteet (rouhe, suikaleet, tofu, tempe) ovat vegaanisen ruoan kulmakiviä. Pähkinät, siemenet ja niistä valmistetut tahnat, kuten tahini, tuovat makua ja ravintoa. Lisäksi kannattaa pitää varastossa mm. kasvisöljyjä, mausteita, tomaattimurskaa, hummusta, kuivahedelmiä ja pakastemarjoja.