Nuoren urheilijan ravitsemus

Urheilija tarvitsee kehittyäkseen ruokaa, lepoa ja harjoittelua. Järkevä ruokailu tukee jaksamista, kehittymistä, kasvua ja palautumista. Tasapainoinen ruokailu pitää myös terveenä ja pienentää rasitustusvammariskiä.

Pienikokoisen voimistelijatytön ja saman ikäisen isokokoisen uimaripojan energiantarpeet eroavat huomattavasti. Energainsaanti on yleensä riittävää, kun nuori jaksaa harjoitella mielellään ja tehokkaasti, hän palautuu hyvin ja häenen vireystilansa on hyvä.

Syö monipuolisesti – urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautanen on jaettu kolmeen osaan: 1/3 kasviksia, 1/3 perunaa, riisiä, pastaa, 1/3 kasviproteiinia, kalaa, lihaa.

Juomana maitoa tai piimä ja vettä
Täysjyväleipää, levitteeksi kasviöljypohjainen margariini
Öljypohjainen salaatinkastike
Lisäksi hedelmä- tai marjajälkiruoka

Syö säännöllisesti

Urheilijan pitää huolehtia ateriarytmistä ja ajoittaa ruokailut oikein.

Syö 5-7 kertaa päivässä, 3-4 tunnin välein.
Ateriarunkona ovat aamupala, lounas ja päivällinen. Lisäksi välipaloja tarpeen mukaan.
Harjoitukseen energiavarastot täynnä, vatsa tyhjänä.
Harjoituksen jälkeen palauttava välipala.
Jatkuva napostelu haittaa säännöllistä rytmiä.

Valitse viisas välipala

Monipuolinen välipala täydentää päivän pääaterioita. Se valmistaa harjoitukseen ja laittaa palautumisen liikkeelle. Kisamatkoilla hyvät eväät siivittävät hyviin tuloksiin, koska usein lämmin ruoka syödään vasta päivän päätteeksi.

Hyviä hiilihydraatteja esim. mysliä, täysjyväleipää, hiutalepuuroa, täysjyvämuroja
Laadukasta proteiinia: kananmunaa, viiliä, jogurttia, rahkaa, raejuustoa, maitoa, piimää, lihaa, kasviproteiinia
Tuoretta ja värikästä: kasviksia, hedelmiä, marjoja
Hyviä rasvoja esim. pähkinöitä, siemeniä, margariinia leivällä
Juomaksi aina kaksi lasia vettä

Juo riittävästi

Riittävän syömisen lisäksi on tarkeää huolehtia säännöllisestä juomisesta.

1-1,5 litraa päivässä, lisäksi 0,5-1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden.
Janojuomaksi vettä. Ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai täydennettyä kasvijuomaa.
Joka aterialla 1-2 lasia vettä muun juoman lisäksi.
Urheilujuomat sopivat pitkiin harjoituksiin tai turnauksiin.

Urheilijan viisaat valinnat

Kuusi kourallista kasviksia, marjoja ja hedelmiä
Täysjyvätuotteita
Vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita
Proteiineja ja kuituja palkokasveista
Pehmeää rasvaa
Kalaa useita kertoja viikossa
Vettä juomaksi tasaisesti pitkin päivää
Herkkuja harkiten