Vitamiinit

Monipuolinen ruokavalio takaa riittävän vitamiinien saannin. Suomalaiset saavat keskimäärin tarpeeksi vitamiineja ravinnosta, mutta D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Rasvaliukoiset vitamiinit

A-, D-, E- ja K- vitamiinit ovat rasvaliukoisia. Rasvaliukoiset vitamiinit liukenevat rasvaan, ovat melko kestäviä ruoanvalmistuksessa ja ne varastoituvat elimistöön.

A-vitamiini

Kasvikunnan tuotteissa A-vitamiini esiintyy esiasteina eli karotenoideina, jotka elimistö muuntaa A-vitamiiniksi. Eläinkunnan tuotteista A-vitamiinia saadaan sen valmiiksi aktiivisessa muodossa. A-vitamiini on välttämätön näköaistin toiminnalle, immuunivasteelle ja epiteelikudosten, kuten ihon ja limakalvojen, ylläpidolle. A-vitamiinin puutos voi heikentää vastustuskykyä, mutta se on harvinaista teollistuneissa maissa.
A-vitamiinia saa riittävästi monipuolisesta ruoasta. Pitkäaikaiseen ja runsaaseen eläinperäiseen A-vitamiinin saantiin liittyy terveysriskejä, kuten sikiön kehityshäiriöt ja luuston tiheyden heikkeneminen. Vitamiinille onkin asetettu saantisuosituksia. Raskaana oleville ei suositella lainkaan maksan syöntiä sen suuren A-vitamiinipitoisuuden vuoksi.

D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan luuston kasvuun ja uusiutumiseen läpi koko elämän. D-vitamiini edistää myös kalsiumin ja fosforin siirtymistä luiden rakennusaineeksi. Pitkäaikainen, vakava puute johtaa lapsilla riisitautiin ja aikuisilla osteomalasiaan eli luiden pehmenemiseen. D-vitamiinilla on merkitystä myös osteoporoosin eli luukadon aiheuttaminen murtumien ehkäisyssä. Tavanomainen, monipuolinen ravinto kattaa terveiden aikuisten ravintoaineiden tarpeen. Riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.

Ravintolisän tarve on tavallista talvikuukausina henkilöillä, jotka eivät käytä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa. 18–74-vuotiaille suositellaan 10 μg D-vitamiinilisää loka-maaliskuussa.

Ravinnosta saatavan D-vitamiinin lisäksi suositellaan D-vitamiinivalmisteita ympäri vuoden:

  • Katso imeväisikäisten oma D-vitamiinisuositus Ruokaviraston sivuilta.
  • 1-vuotiaille lapsille 10 µg
  • 2–17 -vuotiaille 7,5 µg
  • raskaus- ja imetysaikana 10 µg
  • yli 75 -vuotiaille 10–20 µg*

*D-vitamiinivalmistetta 20 μg/päivä suositellaan ympäri vuoden, jos ruokavalioon ei kuulu D-vitamiinilla täydennettyjä maitotuotteita tai kasvipohjaisia valmisteita ja kalaa ja jos ulkoilu on vähäistä. Pienempi annos (10 μg/päivä) voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitotuotteita tai kasvipohjaisia valmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa.

E- ja K-vitamiinit

E-vitamiinin suositeltava saanti on naisilla 10 alfa-TE/vrk ja miehillä 11 alfa-TE/vrk. Saanti tulee suhteuttaa monityydyttymättömien rasvahappojen, kuten omega-6- ja omega-3-rasvahappojen saantiin ravinnosta. E-vitamiinia muodostuu vain kasveissa, minkä takia sen tärkeimmät lähteet ovat kasvikunnan tuotteet, kuten kasviöljyt, pähkinät ja siemenet. E-vitamiinia saadaan myös rasvaisesta kalasta ja kananmunasta. Rasva edistää E-vitamiinin imeytymistä. E-vitamiini toimii suojaavana antioksidanttina ja osallistuu geenien ja solusignaalireittien toimintaan. E-vitamiinin puutos on harvinainen.

K-vitamiini on tärkeä veren hyytymisessä. K1-vitamiinia on runsaasti vihreissä lehtivihanneksissa ja kasviöljyssä, kun taas K2- vitamiinia on eläinkunnan tuotteissa, kuten juustossa, siipikarjan lihassa ja kananmunassa. 

Vesiliukoiset vitamiinit

B-vitamiinit ja C-vitamiini ovat vesiliukoisia. Vesiliukoisille vitamiineille on ominaista, että ne liukenevat herkästi veteen sekä tuhoutuvat helposti ruoanvalmistuksessa ilman hapen, valon ja lämmön vaikutuksesta. Vesiliukoisia vitamiineja on saatava lähes päivittäin – ylimäärä poistuu virtsan mukana.

C-vitamiini

C-vitamiinilla on antioksidatiivinen vaikutus. Antioksidantti on aine, joka ehkäisee muiden aineiden hapettumisen hapettumalla itse. Antioksidanttien riittävä saanti ruokavaliosta saattaa suojata elintapasairauksilta. C-vitamiinin lievä puute ilmenee väsymyksenä, anoreksiana, lihaskipuina sekä stressin sietokyvyn heikkenemisenä ja mahdollisesti infektioherkkyyden lisääntymisenä. C-vitamiinin kliininen puutossairaus on keripukki. C-vitamiinin saantisuositus on naisilla 95 mg/vrk ja miehillä 110 mg/vrk.

B-vitamiinit

B-ryhmän vitamiineihin kuuluu kahdeksan eri yhdistettä, joista useimmat toimivat yhteistyössä toistensa kanssa. B-vitamiinien aineenvaihdunta on vilkasta ja niiden varastot pienet, joten niitä on saatava ruoasta päivittäin. B-vitamiineja ovat tiamiini eli B1-vitamiini, riboflaviini eli B2-vitamiini, niasiini, biotiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini eli pyridoksiini, folaatti eli foolihappo ja B12-vitamiini eli kobalamiini.

Folaatti eli foolihappo

Folaatti on B-ryhmän vitamiini. Sitä tarvitaan verisolujen muodostumiseen ja solujen jakaantumiseen. Folaatin puute voi johtaa anemiaan, jossa punasolut tilavuus suurenee. Folaatin saantisuositus aikuisille on 330 µg/vrk. Hedelmällisessä iässä olevien naisten folaatin saantisuositus on 400 µg/vrk. Folaatin saanti tulee olla runsasta, koska hyvistä foolihappovarastoista on hyötyä sikiölle raskauden alkuvaiheessa.