Vitamiinit
Monipuolinen ruokavalio takaa riittävän vitamiinien saannin. Suomalaiset saavat keskimäärin tarpeeksi vitamiineja ravinnosta, mutta D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.
Rasvaliukoiset vitamiinit
A-, D-, E- ja K- vitamiinit ovat rasvaliukoisia. Rasvaliukoiset vitamiinit liukenevat rasvaan, ovat melko kestäviä ruoanvalmistuksessa ja ne varastoituvat elimistöön.
A-vitamiini
Kasvikunnan tuotteissa A-vitamiini esiintyy karotenoidina, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi. Eläinperäisiä A-vitamiineja kutsutaan retinoideiksi. A-vitamiini on välttämätön muun muassa silmien, ihon ja limakalvojen terveydelle.
A-vitamiinita saa riittävästi monipuolisesta ruoasta. Pitkäaikaiseen ja runsaaseen eläinperäiseen A-vitamiinin saantiin liittyy terveysriskejä, kuten sikiön kehityshäiriöt ja luuston tiheyden heikkeneminen. Vitamiinille onkin asetettu saantisuosituksia. Raskaana oleville ei suositella lainkaan maksan syöntiä sen suuren A-vitamiinipitoisuuden vuoksi.
D-vitamiini
D-vitamiinia tarvitaan luuston kasvuun ja uusiutumiseen läpi koko elämän. D-vitamiini edistää myös kalsiumin ja fosforin siirtymistä luiden rakennusaineeksi. Pitkäaikainen, vakava puute johtaa lapsilla riisitautiin ja aikuisilla osteomalasiaan eli luiden pehmenemiseen. D-vitamiinilla on merkitystä myös osteoporoosin eli luukadon aiheuttaminen murtumien ehkäisyssä. Tavanomainen, monipuolinen ravinto kattaa terveiden aikuisten ravintoaineiden tarpeen. Riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi kalaa olisi suositeltavaa syödä vähintään kaksi kertaa viikossa.
Ravintolisän tarve on tavallista talvikuukausina henkilöillä, jotka eivät käytä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa. 18–74-vuotiaille suositellaan 10 μg D-vitamiinilisää loka-maaliskuussa.
Ravinnosta saatavan D-vitamiinin lisäksi suositellaan D-vitamiinivalmisteita ympäri vuoden:
- Katso imeväisikäisten oma D-vitamiinisuositus Ruokaviraston sivuilta.
- 1-vuotiaille lapsille 10 µg
- 2-17 -vuotiaille 7,5 µg
- raskaus- ja imetysaikana 10 µg
- yli 75 -vuotiaille 10-20 µg*
*D-vitamiinivalmistetta 20 μg/päivä suositellaan ympäri vuoden, jos ruokavalioon ei kuulu D-vitamiinilla täydennettyjä maitotuotteita tai kasvipohjaisia valmisteita ja kalaa ja jos ulkoilu on vähäistä. Pienempi annos (10 μg/päivä) voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitotuotteita tai kasvipohjaisia valmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa.
E- ja K-vitamiinit
E-vitamiinin tehtävänä on solukalvojen toiminta. K-vitamiini on tärkeä veren hyytymisessä.
Vesiliukoiset vitamiinit
B-vitamiinit ja C-vitamiini ovat vesiliukoisia. Vesiliukoisille vitamiineille on ominaista, että ne liukenevat herkästi veteen sekä tuhoutuvat helposti ruoanvalmistuksessa ilman hapen, valon ja lämmön vaikutuksesta. Vesiliukoisia vitamiineja on saatava lähes päivittäin – ylimäärä poistuu virtsan mukana.
C-vitamiini
C-vitamiinilla on antioksidatiivinen vaikutus. Antioksidantti on aine, joka ehkäisee muiden aineiden hapettumisen hapettumalla itse. Antioksidanttien riittävä saanti ruokavaliosta saattaa suojata elintapasairauksilta. C-vitamiinin lievä puute ilmenee väsymyksenä, anoreksiana, lihaskipuina sekä stressin sietokyvyn heikkenemisenä ja mahdollisesti infektioherkkyyden lisääntymisenä. C-vitamiinin kliininen puutossairaus on keripukki. Aikuisten saantisuositus on 75 mg/vrk.
B-vitamiinit
B-ryhmän vitamiineihin kuuluu kahdeksan eri yhdistettä, joista useimmat toimivat yhteistyössä toistensa kanssa. B-vitamiinien aineenvaihdunta on vilkasta ja niiden varastot pienet, joten niitä on saatava ruoasta päivittäin. B-vitamiineja ovat tiamiini eli B1-vitamiini, riboflaviini eli B2-vitamiini, niasiini, biotiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini eli pyridoksiini, folaatti eli foolihappo ja B12-vitamiini eli kobalamiini.
Folaatti eli foolihappo
Folaatti on B-ryhmän vitamiini. Sitä tarvitaan verisolujen muodostumiseen ja solujen jakaantumiseen. Folaatin puute voi johtaa anemiaan, jossa punasolut tilavuus suurenee. Folaatin saantisuositus aikuisille on 300 µg/vrk. Hedelmällisessä iässä olevien naisten folaatin saantisuositus on 400 µg/vrk. Folaatin saanti tulee olla runsasta, koska hyvistä foolihappovarastoista on hyötyä sikiölle raskauden alkuvaiheessa.