Ravintokuidun lähteillä
Kun syöt runsaasti kuitua, pidät ruoansulatuksen kunnossa ja autat kehoasi voimaan hyvin. Täysjyväleivät ja puurot ovat hyviä kuidunlähteitä, mutta kuitua saa myös muista kasvikunnan tuotteista, kuten kasviksista, marjoista, hedelmistä, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista!
Marttaillan tavoitteena on tehdä ravintokuidun lähteet tutuksi ja kannustaa ruokaostoksilla runsaskuituisiin valintoihin. Marttaillassa tutkitaan konkreettisesti, miten päivittäin suositellun kuitumäärän voi koota.
Marttaillan kulku
Ennen iltaa
Illan vetäjä tulostaa tai kirjoittaa Järjestä kuidun lähteet –kortit. Tulosta kaksipuoleisesti, ja leikkaa kortit irti pohjasta.
Voit halutessasi tulostaa myös Ravintokuidun lähteillä -esitteen.
Virittäydytään aiheeseen visailulla
Illan vetäjä lukee ääneen väittämiä ravintokuidusta ja muut yrittävät arvata pitääkö väitteet paikkaansa.
Viisi kysymystä kuidusta
1. Mitkä näistä sisältävät kuitua?
Porkkana
Ruisleipä
Tuoremehu
Maapähkinä
Hernekeitto
Kauramurot
Kala
Vastaus: Porkkana, Ruisleipä, Maapähkinä, Hernekeitto, Kauramurot
Kuitua on vain kasvikunnan tuotteissa. Juomissakin voi nykyään olla kuitulisää, mutta edullisemmaksi tulee syödä kuitua luonnostaan sisältäviä ruokia kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljoja. Myös pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat hyviä kuidun lähteitä. Kalassa, lihassa tai maidossa ei ole kuitua.
2. Mikä väitteistä on totta?
a) Kuidut aiheuttavat ummetusta.
b) Kuidut eivät imeydy elimistöön.
c) Kuituja ei voi syödä, jos on huonot hampaat.
Vastaus: Kuidut eivät imeydy elimistöön.
Kuidut eivät imeydy ruoasta elimistöön, vaan kulkevat sen läpi, auttavat suolen toiminnassa ja samalla ehkäisevät ummetusta. Kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä (esim. sokeri) ja tasaavat verensokerin nousua. Kaikille ei ole helppoa syödä esimerkiksi kovaa ruisleipää, pähkinöitä tai tuoretta porkkanaa. Kuitua saa kuitenkin yhtä paljon keitetystä kuin tuoreesta porkkanasta. Kovan leivän sijaan voi taas valita puuroa, pehmeämpää leipää ja pähkinäjauhetta tai -voita.
3. Kuituja pitäisi saada ruoasta päivittäin 25–35 g. Kuinka paljon suomalaiset keskimäärin saavat kuituja ruoastaan päivittäin?
a) 10–15 g
b) 20–22 g
c) 30–35 g
Vastaus: 20–22 g
Suomalaiset syövät paljon esimerkiksi puuroa ja ruisleipää mikä näkyy kuidun saannissa! Naisten tavoite on 25 g ja nykysaanti 20 g. Miehillä tavoite 35 g. Riittävän kuidun saa esimerkiksi syömällä päivittäin esimerkiksi:
- Muutama täysjyväleipäviipale.
- Lautasellinen puuroa.
- Annos täysjyväpastaa.
- Vähintään 500 g kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
- Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä maustamattomina 2 rkl.
- 1 dl palkokasveja, kuten herneitä tai papuja.
4. Totuus löytyy kaurapuurosta – mutta mikä näistä väittämistä ei ole totta?
a) Kaurapuuro on täysjyvää.
b) Säännöllinen kaurapuuron syöminen alentaa kolesterolia.
c) Kaurapuuron voi valmistaa myös ilman keittämistä.
d) Kaurapuuro ei pidä nälkää, koska siinä ei ole proteiinia.
Vastaus: Kaurapuuro ei pidä nälkää, koska siinä ei ole proteiinia.
Kaurapuuro on täysjyvää, jossa on runsaasti kuituja. Kuidut lisäävät kylläisyydentunnetta, joten nälkä pysyy loitolla pidempään. Kuidut alentavat veren kolesterolia ja verenpainetta sekä edistävät suolen toimintaa. Kokeile tuorepuuroa, jos kaipaat vaihtelua perinteiselle kaurapuurolle. Siinäkin on runsaasti kuitua! Täysjyvätuotteissa kuten puurossa on kuitenkin myös proteiinia, ja suomalaiset saavatkin osan päivittäisestä proteiinista viljatuotteista. Jos aamupuuro ei kuitenkaan pidä riittävästi nälkää, siihen voi lisätä esimerkiksi pähkinöitä ja maitoa.
Kuidun riittävä saanti on väestötasolla yhteydessä pienempään riskiin sairastua paksu- ja peräsuolisyöpään, sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. Kuitupitoinen ravinto vähentää myös ummetuksen riskiä, tukee painonhallintaa ja on hyväksi suoliston mikrobistolle.
5. Mistä tunnistat kaupassa esimerkiksi leivän tai murot, joissa on enemmän kuitua?
a) Sydänmerkistä
b) Joutsenmerkistä
c) Luomumerkistä
Vastaus: Sydänmerkistä
Sydänmerkki-tuote on ravintosisällöltään parempi valinta omassa tuoteryhmässään. Sydänmerkin voivat saada tuotteet, joissa rasvan laatu on hyvää eli pehmeää, suolan ja sokerin määrä on maltillinen ja kuitua reilusti. Sydänmerkki pitää erikseen hakea tuotteelle ja se on maksullinen, joten kaikki paljon kuitua sisältävät tuotteet eivät ole sydänmerkittyjä. Sydänmerkki on kuitenkin hyvä apu kaupoilla.
Syvennytään aiheeseen korttien avulla
- Aseta Järjestä kuidun lähteet -kortit pöydälle satunnaisessa järjestyksessä kuvapuoli ylöspäin.
- Kannusta osallistujia arvuuttelemaan hyviä kuidunlähteitä. Pyydä osallistujia järjestämään kuidunlähteet runsaskuituisimmasta alaspäin jonoon pöydälle. Arvauksia voi pohtia yhdessä muiden kanssa.
- Lopuksi osallistujat voivat tarkistaa, miten he onnistuivat arvuuttelussa.
Kerrataan tärkein ja keskustellaan
- Lopuksi kerrataan marttaillan sisältö Ravintokuidun lähteillä -esitteen avulla.
- jutella myös muuten kuiduista. Käytä esim. seuraavia keskustelukysymyksiä:
- Oliko tehtävät helppoja vai vaikeata? Opitko uutta?
- Voitko hyödyntää tässä oppimaasi omassa elämässä?
- Käytätkö kuitupitoisia elintarvikkeita? Mitä ne ovat? Mitä vielä haluaisit kokeilla?
Tarjoiluehdotuksia
Ohut siemennäkkileipä / Martat
Täyteläinen papukeitto / Martat
Punajuurihummus, porkkanalevite ja paputahna / Martat