Marjojen ravitsemus

Marjat ovat todellista superruokaa, ja ne kuuluvat jokapäiväiseen ruokavalioon. Marjojen käyttöä ruokavaliossa on varaa lisätä lähes kaikilla.

Pari desiä päivittäin

Parhaiten marjojen ravitsemuksellinen arvo säilyy, kun marjoja syödään sellaisenaan. Sen lisäksi niitä kannattaa myös säilöä ja käyttää monin eri tavoin sekä ruoanvalmistuksessa että leivonnassa.

Marjat sisältävät monia terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita kuten vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä esimerkiksi polyfenolisia yhdisteitä. Marjat ovat hyvin ravintoainetiheitä eli ne sisältävät runsaasti ravintoaineita suhteessa niiden sisältämään energiaan.

Marjat koostuvat pääosin vedestä. Lisäksi marjoissa on hiilihydraatteja, kuten marjojen luontaisia sokereita. Proteiinia ja rasvaa on luonnonmarjoissa hyvin vähän. Joidenkin marjojen siemenet ja esimerkiksi tyrni sisältävät myös pehmeitä rasvoja. Monet marjoista, etenkin luonnonmarjoista, ovat hyviä ravintokuidun lähteitä, ja niitä kannattaa myös sen vuoksi suosia ruokavaliossa.

Marjat ovat vitamiinipommeja ja yksi tärkeimmistä C-vitamiinin lähteistä ruokavaliossamme. Esimerkiksi tyrni ja lakka sisältävät paljon C-vitamiinia; noin desilitra kattaa päivittäisen tarpeen. Mustikka ja puolukka puolestaan sisältävät runsaasti erilaisia polyfenolisia yhdisteitä. Monista luonnonmarjoista saadaan myös E- ja A-vitamiinia. Kullakin marjalla on omat parhaat puolensa – siispä monipuolinen marjakimara hellii terveyttä parhaiten.

Marjojen polyfenolisia yhdisteitä tutkitaan paljon, sillä niiden on huomattu olevan myös ihmisten terveydelle hyödyllisiä. Polyfenolisia yhdisteitä ovat esimerkiksi marjojen väriaineista antosyaanit, joita on tummansinisissä marjoissa. Myös monia muita polyfenolisia yhdisteitä tunnetaan.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi runsaasti päivittäin. Marjojen nauttiminen parantaa ruokavalion laatua. Suositeltava määrä on pari desiä päivässä; aamupuuron päällä, jogurteissa, ruoissa ja leivonnaisissa. Tästä oppaasta saat vinkkejä marjojen monipuoliseen käyttöön.

Runsas marjojen, hedelmien ja kasvisten käyttö tukee ruokavaliota, jolla vähennetään riskiä sairastua moniin kansansairauksiin. Runsas kuidun saanti puolestaan edistää suoliston terveyttä, mikä vaikuttaa kokonaishyvinvointiimme ja mahdollisesti jopa mielen hyvinvointiin. Akuuttia hyvää mieltä saa kokoamalla esimerkiksi välipalalle aimo annoksen värikkäitä ja maukkaita marjoja suoraan metsästä, omasta pihasta tai pakastimesta.