Sienten ravitsemus

Metsän sienet ovat herkullinen osa monipuolista ruokavaliota. Ne sisältävät runsaasti kuitua sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tuoreiden sienten painosta 85–90 prosenttia on vettä. Sienten energiasisältö on keskimäärin noin 25 kcal/100 g, ja ne sisältävät rasvaa, noin 0,5 g/100 g.

Proteiinia sienissä on keskimäärin kaksi grammaa sadassa grammassa, mutta pitoisuudet vaihtelevat lajista riippuen. Joissakin sienissä proteiinia on enemmän kuin monissa kasviksissa, ja niiden aminohappokoostumus on monipuolinen.

Hiilihydraatteja sienissä on melko vähän. Ne sisältävät muun muassa sienisokeria eli trehaloosia. Osalla ihmisistä trehaloosin pilkkomiseen tarvittavaa entsyymiä on elimistössä vähän, jolloin sieniruoka voi aiheuttaa laktoosi-intoleranssin kaltaisia vatsaoireita. Trehaloosia on erityisen runsaasti herkkutateissa, kantarelleissa ja orakkaissa.

Hyvä kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde

Sienet sisältävät runsaasti kuitua suhteessa energiamääräänsä. Tuoreissa sienissä on kuitua noin 1,5–4 g/100 g.

Monet sienet ovat myös hyviä vitamiinien lähteitä. Erityisen arvokkaita ne ovat D-vitamiinin lähteenä. D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 10 μg/päivä niin lapsille kuin aikuisille.

  • suppilovahverossa D-vitamiinia on 15,4 µg/100 g
  • kantarellissa 5,8 µg/100 g
  • kangasrouskussa 5,5 µg/100 g

Kantarellin keltainen väri kertoo lisäksi karotenoideista, jotka ovat A-vitamiinin esiasteita. B-ryhmän vitamiineista sienissä on erityisesti riboflaviinia (B₂-vitamiini) ja niasiinia (B₃-vitamiini).

Sienissä on lisäksi tärkeitä kivennäisaineita. Ne sisältävät muun muassa:

  • kaliumia
  • rautaa
  • sinkkiä
  • seleeniä

Sienilajikohtaiset ravintoarvot voi tarkastaa Finelin tietokannasta: Etusivu – Fineli

Valmistustapa vaikuttaa ravintoarvoon

Sienen ravintoarvoon vaikuttaa myös valmistustapa. Liottaminen ja keittäminen voivat vähentää sienten vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää. Siksi turhaa keittämistä kannattaa välttää silloin, kun sienilaji ei sitä turvallisuuden tai käsittelyn vuoksi vaadita. Suolattujen sienien suolapitoisuus on usein liottamisen jälkeenkin suhteellisen korkea, joten tämä on hyvä huomioida niiden käytössä.