Hyviä proteiininlähteitä ovat maitovalmisteet, liha, kala, kananmuna ja palkokasvit

Leikki-ikäisen päivittäinen maitoannos on 4 dl ja juustoannos yksi viipale. Kouluiästä lähtien koko perheelle suositellaan 5–6 dl maitovalmisteita (maito, piimä, jogurtti, viili). Lisäksi suositellaan 2–3 viipaletta (n. 20 g) juustoa. Maitovalmisteista suositaan vähärasvaisia (rasvaa korkeintaan 1%) ja juustoista eneitään 17 % rasvaa sisältäviä.

Maitovalmisteissa kannattaa suosia maustamattomia vaihtoehtoja sillä monet maustetut tuotteet sisältävät paljon sokeria. Luomumaidossa ei ole lisättyä D-vitamiinia. Runsasproteiinisia maitovalmisteita ja juomia ei suositella lapsille päivittäiseen käyttöön. Lapsilla ja aikuisilla liiallinen proteiinin saanti kuormittaa munuaisia.

D-vitamiinia riittävästi

Ravinnosta suositellun määrän 10 μg/vrk D-vitamiinia saa:

  • juomalla noin kolme lasia maitoa tai piimää päivässä,
  • käyttämällä päivittäin vitaminoituja margariineja ja
  • syömällä kalaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

Lisäksi suositellaan D-vitamiinivalmistetta:
2 vk–2-vuotiaille 10 μg/vrk
2–18-vuotiaille 7,5 μg/vrk

Alle vuoden ikäisen lapsen D-vitamiinilisän määrä riippuu äidinmaidonkorvike-/vieroitusvalmisteen määrästä.
Katso imeväisikäisten uudet D-vitamiinisuositukset THL:n Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille s. 68.

Proteiineja kasvuun

Broileri- ja kalaruokia kannatta suosia niiden hyvälaatuisen rasvan takia. Kalaa suositellaan vähintään 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Vaaleaa siipikarjanlihaa olisi hyvä syödä vahintään 2–3 kertaa viikossa, punaista lihaa harvemmin.

Jauheliharuoat ovat lasten suosikkeja. Jauhelihalaaduista kannattaa valita vähärasvaista naudanjauhelihaa tai broilerin ja kalkkunan jauhelihaa. Marinoituja lihavalmisteita käytettäessä ei ruokaan tarvitse lisätä suolaa, koska marinadit ovat runsassuolaisia. Alle kouluikäisen suositeltu viikkoannos kypsennettyä punaista lihaa on korkeintaan 250 g viikossa.

Makkararuokia annetaan alle kouluikäisille korkeintaan kerran viikossa. Alle kouluikäisen makkara – ja leikkeleannos yhteensä viikossa saa olla korkeintaan 150  g.  Alle 1-vuotiaille ei anneta lainkaan makkaraa eikä leikkeleitä niiden sisältämän suolan ja nitriitin vuoksi. Makkarat ovat yleensä myös runsasrasvaisia ja niiden rasva on kovaa rasvaa.

Palkokasvit kuten herne, härkäpapu, pavut, linssit ja niistä valmistetut tuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä. Kasviproteiinin lähteet ovat suositeltavia ja kestäviä valintoja sekä terveyden että ympäristön kannalta. Palkokasveja suositellaan käytettäväksi lajia vaihdellen proteiinin lähteenä pääaterioilla ja/tai lisäkkeenä viikoittain. Markkinoilla on paljon puolivalmiita vaihtoehtoja; härkistä, nyhtökauraa ym., joilla on helppo korvata esim. jauheliha.

Monipuolinen kananmuna

Kananmuna on monipuolinen raaka-aine. Keitetty kananamuna sopii sosekeiton lisäkkeeksi tai leivän päälle. Munakas on nopea ateria, kun sen höystää lihalla, kalalla, kasviksilla tai broilerilla. Kananmunan ympäristökuorma on pienempi kuin lihan – liha-ateria kannattaakin korvata välillä munaruoalla. Lisäksi munaa käytetään ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa. Kananmunia suositellaan käytettäväksi vain 2–3 kappaletta viikossa, jos suvussa on korkeaa kolesterolia.

Sian, naudan ja broilerin maksaa voi käyttää 1–2 kertaa kuukaudessa ja maksamakkaraa lisäksi silloin tällöin pieniä määriä (enintään 70 g/viikko). Raskaana oleville ja imeväisikäisikäisille maksaruokia ei suositella lainkaan.

Jaa sivu